مدیتیشن چیست؟ آموزش مدیتیشن
استرس دارید؟
غرق در کار و چالش هستید؟
خسته اید؟
پریشانی دارید؟
به نظر می رسد که شما به پنج دقیقه مدیتیشن نیاز دارید.
هنگامی که به مدیتیشن فکر می کنید، ممکن است به فکر آواز خواندن، گوش دادن به صدای زنگ، ارتباط با چشم سوم خود یا کلیشه های دیگر مرتبط با این تمرین باشید.
اما در واقع، تنها چیزی که برای مدیتیشن نیاز دارید خودتان هستید.
مدیتیشن می تواند اشکال مختلفی داشته باشد، اما در این راهنمای مدیتیشن، ما قصد داریم در مورد نوعی تمرین صحبت کنیم که به شما امکان می دهد دوباره از نظر ذهنی، عاطفی و فیزیکی با خودتان ارتباط برقرار کنید. این نوع مدیتیشن به ما کمک می کند تا آرام شویم، استرس و اضطراب را آرام می کند و چند لحظه آرامش بسیار مورد نیاز را به ما می دهد. شما نیازی به تجهیزات شیک ندارید و حتی به یک محیط آرام هم نیاز ندارید (اگرچه این کمک خواهد کرد). این بهترین راه برای شارژ مجدد در طول یک روز شلوغ است.
آموزش مدیتیشن: درک مدیتیشن
مراقبه برای هزاران سال انجام شده است. مدیتیشن در اصل برای کمک به درک عمیق نیروهای مقدس و عرفانی زندگی بود. این روزها، مدیتیشن معمولا برای آرامش و کاهش استرس استفاده می شود.
مدیتیشن نوعی طب مکمل ذهن و بدن در نظر گرفته می شود. مدیتیشن می تواند حالتی عمیق از آرامش و ذهنی آرام ایجاد کند.
در حین مدیتیشن، توجه خود را متمرکز می کنید و جریان افکار درهم ریخته ای را که ممکن است ذهن شما را شلوغ کرده و باعث استرس شود، حذف می کنید. این فرآیند ممکن است منجر به افزایش سلامت و رفاه جسمی و عاطفی شود.
آموزش مدیتیشن: فواید مدیتیشن
در مقاله مزایای مدیتیشن در مورد 9 مورد از بهترین مزایای مدیتیشن صحبت کردیم. با این حال در این قسمت در مورد چند فایده کلیدی مدیتیشن صحبت می کنیم.
مدیتیشن می‌تواند به شما احساس آرامش، آرامش و تعادل بدهد که می‌تواند برای سلامت جسمی، ذهنی، روحی و عاطفی و سلامت کلی شما مفید باشد.
و این مزایا با پایان جلسه مدیتیشن شما تمام نمی شود. مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا با آرامش بیشتری در طول روز سپری کنید و ممکن است به شما در مدیریت علائم بیماری های خاص کمک کند.
آموزش مدیتیشن: مدیتیشن و سلامت ذهنی-عاطفی
هنگامی که مدیتیشن می کنید، ممکن است بار اطلاعاتی را که هر روز جمع می شود و به استرس شما دامن می زند را از بین ببرید.
مزایای عاطفی مدیتیشن می تواند شامل موارد زیر باشد:
- به دست آوردن دیدگاه جدیدی در مورد موقعیت های استرس زا
- ایجاد مهارت هایی برای مدیریت استرس خود
- افزایش خودآگاهی
- تمرکز بر زمان حال
- کاهش احساسات منفی
- افزایش تخیل و خلاقیت
- افزایش صبر و تحمل
مدیتیشن و بیماری
آموزش مدیتیشن – مدیتیشن همچنین ممکن است در صورت داشتن یک بیماری مفید باشد، به خصوص شرایطی که ممکن است با استرس بدتر شود. مدیتیشن برای بیماری هایی که با استرس تشدید می شوند یکی از بهترین روش ها است.
در حالی که تعداد فزاینده‌ای از تحقیقات علمی از فواید مدیتیشن برای سلامتی پشتیبانی می کنند، برخی از محققان بر این باورند که هنوز نمی‌توان در مورد فواید احتمالی مدیتیشن نتیجه گیری کرد. با این حال همانگونه که گفته شد، برخی از مزایای مدیتیشن به صورت علمی تایید شده است. این در حالی است که برخی از تفکرات ذهنی و مثبت اندیشی های سمی شبه علم بوده و پایه علمی ندارند.
بدین معنا که علم آن ها را تایید یا رد نمی کند. اما مدیتیشن چیزی است که علم در حال حاضر آن را تایید کرده است.
با در نظر گرفتن این موضوع، برخی تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن ممکن است به افراد در مدیریت علائم شرایطی مانند:
- اضطراب
- آسم
- سرطان
- درد مزمن
- افسردگی
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- سندرم روده تحریکپذیر
- مشکلات خواب
- سردردهای تنشی
کمک کند.
در صورت داشتن هر یک از این شرایط یا سایر مشکلات سلامتی، حتماً با چند فرد متخصص و بی طرف در مورد مزایا و معایب استفاده از مدیتیشن صحبت کنید. در برخی موارد، مدیتیشن می تواند علائم مرتبط با برخی از شرایط سلامت روانی و جسمی را بدتر کند.
مدیتیشن جایگزین درمان طب سنتی نیست. اما ممکن است یک مکمل مفید برای درمان دیگر شما باشد.
آموزش مدیتیشن
1. آموزش مدیتیشن: یک تایمر تنظیم کنید
مراقبه و تماشای ساعت دقیقاً دست به دست هم نمی دهند. در مدیتیشن باید با خود تنها باشید. نمی توانید به هنگام مدیتیشن مدام به تلفن خود خیره شوید. بنابراین یک تایمر روی تلفن یا رایانه خود تنظیم کنید. در حالت ایده‌آل، آن را برای پنج دقیقه تنظیم کنید – زمان کافی برای استراحت بدون از دست دادن لحظه ای دیگر – اما مدت زمان دقیق به شما بستگی دارد. فرقی نمی کند 30 ثانیه مدیتیشن کنید یا 5 دقیقه: فقط زمانی را انتخاب کنید که احساس خوبی داشته باشید.
2. مدیتیشن را بر روی زمین انجام دهید
این تمرین زمانی موثرتر است که بتوانید برای تجدید انرژی خود بنشینید یا دراز بکشید. مهم نیست که کجا این کار را انتخاب می کنید، تا زمانی که مکان به اندازه کافی برای مدیتیشن پنج دقیقه ای شما راحت باشد مهم نیست که کجاست. اگر تصمیم به نشستن دارید، می‌توانید به صورت چهار زانو روی زمین نشسته یا روی صندلی بنشینید و پاهای خود را محکم کرده و در تماس با زمین قرار دهید.
3. وضعیت بدن خود را بررسی کنید
خم شدن به دلیل خاصیت احیا کننده آنکه شما را مدام از تمرکز دور می کند یک روش شناخته شده نیست، بنابراین قبل از شروع، کمی وقت بگذارید و وضعیت خود را بررسی کنید. اگر نشسته اید، سعی کنید پشت خود را تا جایی که ممکن است صاف نگه دارید، بدون اینکه کشش پیدا کنید. اطمینان حاصل کنید که شانه‌ها، گردن و فک‌هایتان شل شده‌اند و یک اسکن ذهنی سریع روی بقیه بدن‌تان انجام دهید تا هر گونه تنش را بررسی کنید.
در مقاله افزایش تمرکز در مورد راهکارهایی برای افزایش تمرکز صحبت کرده ایم.
همچنین در مقاله نحوه تمرکز، توضیحاتی در مورد آموزش تمرکز کردن ارائه شده است.
4. آموزش مدیتیشن: در مورد چشم های خود تصمیم بگیرید
در حین مدیتیشن، می توانید چشمان خود را بسته یا باز نگه دارید. اگر فضای خصوصی دارید، ممکن است ترجیح دهید آنها را ببندید. با این حال، اگر در وسط یک دفتر شلوغ نشسته اید، ممکن است ترجیح دهید آنها را باز نگه دارید. هنگامی که با چشمان باز مدیتیشن می کنید، یک نقطه را در حدود سه فوت در مقابل خود بیابید و در طول مدیتیشن روی آن تمرکز کنید (اگر این به شما کمک می کند در محل کار بدون توجه به مراقبه بپردازید، می توانید به یک نقطه از پایه کامپیوتر خود نیز خیره شوید). چه چشمان بسته یا باز را انتخاب کنید، در طول مدیتیشن از این روش استفاده کنید.
5. روی نفس تمرکز کنید
تایمر خود را شروع کنید و تمرکز خود را بر روی تنفس خود متمرکز کنید. سعی نکنید تنفس خود را تغییر دهید یا الگوی غیرطبیعی را انتخاب کنید (شما این کار را تا پنج دقیقه انجام خواهید داد، بنابراین نفس شما باید پایدار باشد). به سادگی به احساس تنفس خود در حال حاضر توجه کنید: آیا به خصوص سطحی است یا ناهموار؟ آیا می توانید راهی برای نفس کشیدن عمیق و منظم پیدا کنید که طبیعی باشد؟
6. به توجه خود توجه کنید
بزرگترین مانع شما برای مدیتیشن پنج دقیقه ای شما، خودتان یا به طور خاص، ذهن شما خواهد بود. هنگامی که شروع به تمرکز بر نفس خود می کنید، ذهن شما شکافی را در افکار شما احساس می کند و سعی می کند در اسرع وقت آن را با افکار بیشتری برطرف کند.
اگر متوجه شدید که گرفتار یک رشته افکار شده اید، به سادگی توجه خود را به نفس خود بازگردانید. مهم نیست که چند بار این اتفاق می افتد (و با تمرین آسان تر می شود). هر بار که متوجه شدید که با افکار و داستان ها فرار می کنید، به سادگی به نفس بازگردید و روی هر دم و بازدم تمرکز کنید تا زمانی که تایمر شما خاموش شود.
همین کار بس است. بدون تجسم پیچیده، بدون شعار، فقط فرصتی برای ارتباط با خودتان. زمانی را تعیین کنید، مکانی را پیدا کنید، وضعیت بدن خود را بررسی کنید، روی نفس خود تمرکز کنید و از پنج دقیقه برای خود لذت ببرید.
گذراندن حتی چند دقیقه در مدیتیشن می تواند آرامش بیرونی و آرامش درونی شما را بازگرداند.
هر کسی می تواند مدیتیشن را تمرین کند. این ساده و ارزان است و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد.
و می‌توانید هر جا که هستید مدیتیشن را تمرین کنید. چه برای پیاده‌روی، سوار اتوبوس، انتظار در مطب دکتر یا حتی در میانه یک جلسه کاری دشوار.
آموزش مدیتیشن: انواع مدیتیشن
مدیتیشن یک اصطلاح چتر برای راه های متعدد برای رسیدن به حالت آرامش است. انواع مختلفی از تکنیک های مدیتیشن و آرامش وجود دارد که دارای اجزای مدیتیشن هستند. همه در یک هدف مشترک برای رسیدن به آرامش درونی هستند.
راه های مدیتیشن می تواند شامل موارد زیر باشد:
- مدیتیشن هدایت شده گاهی اوقات تصویرسازی یا تجسم هدایت شده نامیده می شود، با این روش مدیتیشن شما تصاویر ذهنی از مکان ها یا موقعیت هایی که برایتان آرامش بخش است، ایجاد می کنید.شما سعی می کنید تا حد امکان از حواس استفاده کنید، مانند بوها، مناظر، صداها و بافت ها. ممکن است توسط یک راهنما یا معلم از طریق این فرآیند هدایت شوید.
- مدیتیشن مانترا در این نوع مدیتیشن، شما در سکوت یک کلمه، فکر یا عبارت آرامش بخش را تکرار می کنید تا از افکار منحرف کننده جلوگیری کنید.
- مدیتیشن ذهن آگاهی این نوع مدیتیشن مبتنی بر هوشیار بودن یا افزایش آگاهی و پذیرش زندگی در لحظه حال است.در مدیتیشن ذهن آگاهی، آگاهی ذهن خودآگاه خود را گسترش می دهید. شما روی آنچه در طول مدیتیشن تجربه می کنید، مانند جریان نفس خود تمرکز می کنید. شما می توانید افکار و احساسات خود را مشاهده کنید، اما اجازه دهید آنها بدون قضاوت بگذرند.
- چی گونگ. این تمرین به طور کلی مدیتیشن، آرامش، حرکت بدنی و تمرینات تنفسی را برای بازیابی و حفظ تعادل ترکیب می کند. چی گونگ (CHEE-gung) بخشی از طب سنتی چینی است.
- تایچی. این نوعی از هنرهای رزمی ملایم چینی است. در تای چی (TIE-CHEE)، شما در حین تمرین تنفس عمیق، مجموعه ای از وضعیت ها یا حرکات خود را به شیوه ای آرام و برازنده انجام می دهید.
- مدیتیشن ماورایی. مدیتیشن ماورایی یک تکنیک ساده و طبیعی است. در مدیتیشن ماورایی ، شما در سکوت یک مانترا که شخصاً اختصاص داده شده است، مانند یک کلمه، صدا یا عبارت را به روشی خاص تکرار می کنید.این شکل از مدیتیشن ممکن است به بدن شما اجازه دهد تا در حالت استراحت و آرامش عمیق قرار گیرد و ذهن شما بدون نیاز به تمرکز یا تلاش به آرامش درونی دست یابد.
- یوگا. شما یک سری از وضعیت ها و تمرینات تنفسی کنترل شده را برای ارتقای بدنی انعطاف پذیرتر و ذهنی آرام انجام می دهید. همانطور که در ژست هایی حرکت می کنید که نیاز به تعادل و تمرکز دارند، تشویق می شوید که کمتر روی روز پرمشغله خود و بیشتر بر روی لحظه تمرکز کنید.
انواع بخش های مدیتیشن
انواع مختلف مدیتیشن ممکن است دارای ویژگی های مختلفی باشد که به شما در مدیتیشن کمک می کند. برخی از رایج ترین ویژگی های مدیتیشن عبارتند از:
- توجه متمرکز تمرکز توجه به طور کلی یکی از مهمترین عناصر مدیتیشن است.تمرکز توجه چیزی است که به رهایی ذهن شما از حواس‌پرتی‌های زیادی که باعث استرس و نگرانی می‌شوند کمک می‌کند. می توانید توجه خود را روی چیزهایی مانند یک شی خاص، یک تصویر، یک مانترا یا حتی تنفس خود متمرکز کنید.
- تنفس آرام. این تکنیک شامل تنفس عمیق و یکنواخت با استفاده از عضله دیافراگم برای گسترش ریه ها می شود. هدف این است که تنفس خود را کند کنید، اکسیژن بیشتری دریافت کنید و استفاده از عضلات شانه، گردن و بالای قفسه سینه را در حین تنفس کاهش دهید تا تنفس موثرتری داشته باشید.
- یک محیط آرام اگر مبتدی هستید، اگر در یک مکان ساکت و بدون حواسپرتی، از جمله تلویزیون، رادیو یا تلفن همراه هستید، تمرین مدیتیشن آسان تر است.همانطور که در مدیتیشن مهارت بیشتری پیدا می کنید، ممکن است بتوانید آن را در هر جایی انجام دهید، به خصوص در موقعیت های پر استرس که بیشترین سود را از مدیتیشن می برید، مانند ترافیک، یک جلسه کاری پر استرس یا یک صف طولانی در فروشگاه مواد غذایی.
- یک موقعیت راحت شما می توانید مدیتیشن را تمرین کنید، چه در حالت نشسته، دراز کشیده، راه رفتن، یا در موقعیت ها یا فعالیت های دیگر. فقط سعی کنید راحت باشید تا بتوانید بیشترین بهره را از مدیتیشن خود ببرید. سعی کنید در طول مدیتیشن وضعیت بدنی خوبی داشته باشید.
- نگرش باز اجازه دهید افکار بدون آنکه “بگویید چرا از ذهن من عبور کرد” از ذهن شما عبور کنند. باید اجازه دهید هر فکری که به ذهنتان خطور می کند وارد و خارج شود. بدین شکل دچار حواسپرتی یا خروج از حالت مدیتیشن نخواهید شد.
آموزش مدیتیشن: روش های روزمره برای تمرین مدیتیشن
اجازه ندهید فکر مراقبه به روش “درست” بر استرس شما بیفزاید. در واقع مدیتیشن کار سختی نیست و تکنیک پنهانی ندارد، بنابراین نگرانی از این بابت نداشته باشید.
اگر بخواهید، می‌توانید در مراکزی که مدیتیشن آموزش داده می شود یا کلاس‌های گروهی که توسط مربیان آموزش دیده مدیریت می‌شوند شرکت کنید. اما شما همچنین می توانید مدیتیشن را به راحتی به تنهایی تمرین کنید.
و شما می توانید مدیتیشن را هر طور که دوست دارید رسمی یا غیررسمی انجام دهید، به هر حال که متناسب با سبک زندگی و موقعیت شما باشد. برخی افراد مدیتیشن را در برنامه روزانه خود قرار می دهند. برای مثال، ممکن است هر روز را با یک ساعت مراقبه شروع و به پایان برسانند. اما تنها چیزی که واقعاً نیاز دارید چند دقیقه زمان با کیفیت برای مدیتیشن است.
در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید هر زمان که بخواهید مدیتیشن را به تنهایی تمرین کنید:
- تنفس عمیق. این تکنیک برای مبتدیان خوب است زیرا تنفس یک عملکرد طبیعی است.تمام توجه خود را روی تنفس خود متمرکز کنید. هنگام دم و بازدم از طریق سوراخ های بینی، روی احساس و گوش دادن تمرکز کنید. عمیق و آهسته نفس بکشید. هنگامی که توجه شما پرت شد، به آرامی تمرکز خود را به تنفس خود بازگردانید.
- بدن خود را اسکن و بررسی کنید. هنگام استفاده از این تکنیک، توجه خود را بر روی قسمت های مختلف بدن خود متمرکز کنید. از احساسات مختلف بدن خود آگاه شوید، چه درد، تنش، گرما یا آرامش.اسکن بدن را با تمرینات تنفسی ترکیب کنید و تنفس گرما یا آرامش را به داخل و خارج از قسمت های مختلف بدن خود تصور کنید.
- یک مانترا را تکرار کنید شما می توانید مانترای خود را بسازید، چه مذهبی و چه سکولار. نمونه هایی از مانتراهای مذهبی عبارتند از دعای عیسی در سنت مسیحی، نام مقدس خدا در یهودیت، الله در اسلام، یا om mantra در هندوئیسم، بودیسم و سایر ادیان شرقی.
- قدم بزنید و مدیتیشن کنید. ترکیب پیاده روی با مدیتیشن یک راه کارآمد و سالم برای آرامش است. می‌توانید از این تکنیک در هر جایی که در حال پیاده‌روی هستید، مانند یک جنگل آرام، در پیاده‌روی شهر یا در مرکز خرید استفاده کنید.وقتی از این روش استفاده می کنید، سرعت راه رفتن خود را کم کنید تا بتوانید روی هر حرکت پاها یا پاهای خود تمرکز کنید. روی یک مقصد خاص تمرکز نکنید. روی پاها و پاهای خود تمرکز کنید و در ذهن خود کلمات عملی مانند “بلند کردن”، “حرکت” و “قرار دادن” را در حالی که هر پا را بلند می کنید، تکرار کنید، پای خود را به سمت جلو حرکت دهید و پای خود را روی زمین قرار دهید.
- به نماز مشغول شوید. نماز شناخته شده ترین و پرکاربردترین نمونه مراقبه است. دعاهای گفتاری و نوشتاری در اکثر سنت های دینی یافت می شود.می توانید با استفاده از کلمات خود دعا کنید یا دعاهایی را که دیگران نوشته اند بخوانید. برای نمونه، بخش خودیاری کتابفروشی محلی خود را بررسی کنید. با خاخام، کشیش، آخوند یا سایر رهبران معنوی خود در مورد منابع احتمالی صحبت کنید. با این حال می توانید دعاهای بسیار زیادی را با تحقیق در موتورهای جست و جو پیدا کنید.
- بخوانید و تأمل کنید. بسیاری از مردم گزارش می‌دهند که از خواندن اشعار یا متون مقدس سود می‌برند و لحظاتی را صرف تأمل آرام در معنای آنها می‌کنند.شما همچنین می توانید به یک دعای مذهبی، موسیقی مقدس، کلمات گفتاری یا هر موسیقی که احساس آرامش یا الهام بخشی می کنید گوش دهید. ممکن است بخواهید افکار خود را در یک مجله بنویسید یا آنها را با یک دوست یا یک فرد معنوی در میان بگذارید. باید از موزیک های ملایم استفاده کنید. استفاده از موسیقی هایی با سبک های متال و کوبنده توصیه نمی شود. بهترین راه استفاده از موسیقی های بیکلام آرامبخش است.
- عشق و قدردانی خود را متمرکز کنید. در این نوع مراقبه، شما توجه خود را بر روی یک تصویر یا موجود مقدس متمرکز می کنید و احساسات عشق، شفقت و قدردانی را در افکار خود می پروانید. همچنین می توانید چشمان خود را ببندید و از تخیل خود استفاده کنید یا به نمایش های تصویر خیره شوید. برای مثال از خدا به خاطر نعماتی که در اختیار شما قرار داده است تشکر کرده و شکرگزاری به جای می آورید.
آموزش مدیتیشن: باید مهارت های مدیتیشن خود را بسازید
مهارت های مدیتیشن خود را قضاوت نکنید، که ممکن است فقط استرس شما را افزایش دهد. مدیتیشن نیاز به تمرین دارد.
به عنوان مثال، به خاطر داشته باشید که بدون توجه به مدت زمانی که مدیتیشن را تمرین کرده اید، معمولا ذهن شما در حین مدیتیشن سرگردان است. اگر برای آرام کردن ذهن خود مدیتیشن می کنید و توجه تان منحرف می شود، به آرامی به جسم، حس یا حرکتی که روی آن تمرکز کرده اید بازگردید.
آزمایش کنید و احتمالاً متوجه خواهید شد که چه نوع مدیتیشن برای شما بهترین کارایی را دارد و از انجام چه کاری لذت می برید. مدیتیشن را با نیازهای خود در لحظه تطبیق دهید. به یاد داشته باشید، هیچ راه درست یا اشتباهی برای مدیتیشن وجود ندارد. آنچه مهم است این است که مدیتیشن به شما کمک می کند استرس خود را کاهش دهید و در کل احساس بهتری داشته باشید.