خودگفتاری مثبت یک ابزار موثر کاهش استرس است. از تصحیح افکار منفی گرفته تا کنار آمدن با شرایط سخت، خودگویی مثبت زندگی را تغییر می دهد. اگر با افکار منفی دست و پنجه نرم می کنید و می خواهید با خودتان مهربان تر باشید، ما می توانیم کمک کنیم. اما قبل از اینکه چگونگی داشتن خودگفتاری مثبت را مرور کنیم، بیایید در نظر بگیریم که خودگفتاری به چه معناست و چگونه تفکر منفی را تشخیص دهیم. ما همچنین به چند نمونه خاص از خودگفتاری نگاه خواهیم کرد.
خوبی صحبت با خود
بیایید نگاهی بیندازیم به اینکه خودگفتاری چیست و چرا مهم است.
خود گفتاری مثبت چیست؟
خودگفتاری به نوعی گفتگوی درونی شماست. این جریان بی پایان افکار ناگفته ای است که هر روز در سر شما می گذرد. اگر به طور کلی فرد مثبتی هستید، صحبت با خودتان مثبت تر خواهد بود. با این حال، اگر به طور کلی فردی منفی باف هستید، صحبت با خودتان منفی تر خواهد بود. چه مثبت و چه منفی، این صدای درونی باورها، افکار، سوالات و ایده های شما را آشکار می کند.
مزایای خود گفتاری مثبت چیست؟
خود گفتاری مثبت بهزیستی شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا به طور موثر استرس را مدیریت کنید. سایر مزایای احتمالی خود گفتاری مثبت عبارتند از:
- سیستم ایمنی سالم تر
- کاهش درد
- سلامت قلب و عروق بهتر
- بهبود سلامت روان
- بهبود عزت نفس
- افزایش نشاط
- رضایت بیشتر از زندگی
- کاهش استرس
- سلامت جسمانی بهتر
- افزایش طول عمر
هنوز دقیقاً مشخص نیست که چرا خودگفتاری مثبت از این مزایای سلامتی پشتیبانی می کند. اما یک نظریه نشان می‌دهد که داشتن دیدگاه مثبت به شما کمک می‌کند بهتر با استرس کنار بیایید. به عبارت دیگر: داشتن مهارت های مقابله ای مثبت اثرات استرس را بر بدن شما کاهش می دهد.
- آموزش سئو
نظریه دیگر این است که افراد مثبت اندیش تمایل دارند سبک زندگی سالم تری داشته باشند. آنها سالم‌تر غذا می‌خورند، بیشتر ورزش می‌کنند، سیگار نمی‌کشند یا الکل زیاد نمی‌نوشند.
نشخوار فکری: طرف دیگر صحبت مثبت با خود. مراقبت از افکارتان برای سلامتی و تندرستی شما بسیار مهم است. در این بخش، جنبه منفی صحبت با خود را بررسی خواهیم کرد.
تفکر منفی چیست؟
نشخوار فکری جنبه تاریک صحبت با خود است. زمانی اتفاق می افتد که افکار منفی را بارها و بارها در ذهن خود تکرار کنید.
اگرچه فکر کردن به مشکلات مفید است، اما صرف زمان زیاد برای فکر کردن به آنها می تواند بر رفاه شما تأثیر بگذارد. همچنین می تواند باعث بیماری های روانی مانند اضطراب یا افسردگی شود. در اینجا نمونه ای از نشخوار فکری آورده شده است:
“من امروز در محل کار واقعاً بهم ریخته بودم. آیا من این را به هم ریختم؟ احتمالا اخراج میشم من نمی توانم هیچ کاری را درست انجام دهم.چرا چنین شد؟ جای تعجب نیست که نمی توانم ترفیع بگیرم.»
و در ادامه مثالی از تفکر مثبت/خود صحبتی آورده شده است: «امروز در محل کارم بهم ریختم، اما چیزی از آن یاد گرفتم. می فهمم کجا اشتباه کردم و دفعه بعد کار خیلی بهتری انجام خواهم داد. من این را دارم من مطمئن هستم که هنوز هم می توانم آن ترفیع را دریافت کنم.»
عوارض منفی اندیشی چیست؟
داشتن تفکر منفی مداوم می تواند منجر به موارد زیر شود:
- استرس مزمن
- سلامت روان ضعیف
- کیفیت پایین زندگی
- بدبینی
- ارتباط ضعیف
- عزت نفس پایین
4 دسته تفکر منفی:
شناسایی تفکر منفی اولین گام برای بهبود صحبت با خود است. این نوع تفکر به طور کلی به این چهار دسته تقسیم می شود:
- بزرگنمایی: شما روی بدترین قسمت های یک موقعیت تمرکز می کنید و به قسمت های مثبت توجه نمی کنید. به عنوان مثال، شما از یک تعطیلات گرمسیری برمی گردید و فقط درباره گرانی و گرم بودن آن صحبت می کنید.
- قطبی کننده: شما چیزها را خوب یا بد، سیاه یا سفید می بینید. جایی برای حد وسط نیست. به عنوان مثال، شما فکر می کنید که باید کامل باشید – اگر اشتباه کنید، شکست خورده اید.
- فاجعه سازی: شما انتظار بدترین را دارید. به عنوان مثال، قهوه را روی پیراهن خود می‌ریزید و تصور می‌کنید که بقیه روز یک فاجعه خواهد بود.
- شخصی سازی: وقتی اتفاقات بدی می افتد، خود را سرزنش می کنید. به عنوان مثال، رئیس شما در روحیه بدی است، و شما به طور خودکار فرض می کنید که به خاطر شماست.
وقتی تشخیص دادید که چه نوع تفکر منفی دارید، می توانید از قدرت خود گفتاری برای کمک به شما استفاده کنید. یک شبه اتفاق نمی افتد. اما با گذشت زمان، تمرین و فداکاری، می توانید صحبت های منفی خود را اصلاح کنید.
چگونه بر خودگفتاری منفی غلبه کنیم: مثال ها و راه حل های خودگفتاری منفی
در این بخش، پنج تکنیک برای غلبه بر تفکر منفی را پوشش خواهیم داد. ما همچنین چند مثال مثبت و منفی صحبت با خود را برای هر تکنیک به اشتراک خواهیم گذاشت. در اینجا پنج راه برای غلبه بر افکار منفی وجود دارد:
1. الگوهای فکری خود را زیر نظر داشته باشید
از چهار دسته تفکر منفی برای ردیابی افکار روزانه خود استفاده کنید. وقتی فکری را دیدید که بزرگ‌کننده، قطبی‌کننده، فاجعه‌ساز یا شخصی‌کننده است، آن را صدا کنید. ابتدا دسته متخلف را ذکر کنید. سپس، فکر بعدی را با «انتخاب می‌کنم باور کنم…» را شروع کنید و آن را با یک فکر مثبت دنبال کنید.
برای مثال:
- به جای اینکه «این روز بدتر شود»، سعی کنید «نمی‌خواهم فاجعه‌سازی کنم. من تصمیم می‌گیرم باور کنم که روزم عالی خواهد بود.»
- به جای این که «آن سخنرانی طولانی و اتلاف وقت بود»، سعی کنید، «نمی‌خواهم بزرگنمایی کنم. من تصمیم می‌گیرم باور کنم که چیز جدیدی یاد گرفته‌ام.»
2. با خودتان صحبت کنید، همانطور که با بهترین دوستتان صحبت می کنید
آیا عجیب نیست که چگونه مردم می توانند با دوستان خود بهتر از خودشان رفتار کنند؟ در برخی موارد، اگر ما با دوستانمان همانطور که با خود صحبت می کنیم صحبت می کردیم، هیچ دوستی نداشتیم. فیلمنامه را با تمرکز بر عشق به خود و پذیرش خود به جای قضاوت خود تغییر دهید.
برای مثال:
- به جای «شرط می‌بندم همسایه‌ها متوجه اضافه وزنم شده‌اند»، سعی کنید «بدنم را بدون توجه به اندازه‌اش دوست دارم».
- به جای اینکه «هیچ راهی وجود ندارد که مرا استخدام کنند»، سعی کنید، «من کاندیدای عالی برای آن موقعیت خواهم بود».
3. مراقب سطح استرس خود باشید
افکار و استرس دست به دست هم می دهند. وقتی تحت استرس شدید هستید، مثبت اندیشی دشوار است. و همچنین مدیریت استرس زمانی که افکار منفی بیش از حد دارید دشوار است. به همین دلیل ضروری است که از استرس زیاد قبل از شروع – در ذهن خود – جلوگیری کنید. وقتی متوجه می‌شوید که به چیزی استرس‌زا فکر می‌کنید، فوراً تمرکز خود را به میزان انعطاف‌پذیری خود تغییر دهید.
برای مثال:
- به جای «این پروژه خیلی سخت است»، سعی کنید، «من می توانم هر کاری که در ذهنم است انجام دهم».
- به جای این که «ساعت تیک تاک می‌کند، و من هرگز این را به موقع تمام نمی‌کنم»، سعی کنید، «قبلاً در مهلت مقرر بوده‌ام – این چیز مهمی نیست».
4. به جنبه روشن نگاه کنید
اگر دقت کنیم بیشتر تجربیات جنبه منفی و مثبت دارند. ممکن است از شستن لباس‌ها لذت نبرید، اما دوست دارید لباس‌های تمیزی داشته باشید تا بعد از آن بپوشید. ممکن است از سوار شدن در هواپیما متنفر باشید، اما پس از فرود آمدن، عاشق کاوش در یک مکان جدید هستید. وقتی شروع به تمرکز روی جنبه های منفی چیزها کردید، فکر خود را به سمت مثبت سوق دهید.
برای مثال:
- به جای «آن فیلم بد بود»، «این یک خط داستانی منحصر به فرد بود» را امتحان کنید.
- به جای این که «به نظر خسته کننده به نظر می رسد»، سعی کنید، «من مشتاقانه منتظر انجام کاری متفاوت هستم».
5. افکار خود را به چالش بکشید
به چالش کشیدن افکار خود بهترین راه برای دیدن درست و منطقی بودن آنهاست.
- آموزش زبان انگلیسی
یک سوال عالی برای پرسیدن در هنگام تجربه این است: آیا شواهدی برای حمایت از آنچه من فکر می کنم وجود دارد؟ اگر منطقی برای حمایت از این افکار وجود ندارد، دیدگاه خود را تغییر دهید.
برای مثال:
- به جای اینکه «آنها نمی‌خواهند من به مهمانی بروم»، سعی کنید، «آنها می‌دانستند که من قصد داشتم آخر هفته به خارج از شهر بروم».
- به جای این که “من گیر کرده ام و نمی دانم چه کار کنم”، سعی کنید “با کمی خلاقیت راه حلی پیدا کنم.”
چگونه روزانه خودگفتاری مثبت داشته باشیم: 7 مثال از خودگفتاری مثبت
در اینجا هفت راه برای گنجاندن صحبت های مثبت از خود در زندگی روزمره آورده شده است:
1. از صبح شروع کنید
با تمرین صحبت های مثبت با خود در صبح، خود را برای موفقیت آماده کنید. به عنوان مثال، روز را با برخی از جملات تاکیدی مثبت و مراقبه ذهن آگاهی شروع کنید. تاکید مثبت یک جمله مثبت و نشاط آور است. برخی از مثال‌ها عبارتند از: “من کافی هستم و خودم را دوست دارم” و “من به خودم ایمان دارم، من قوی هستم.”
2. آن را در روال خود ببافید
صحبت های مثبت با خود را بخشی از برنامه روزمره خود قرار دهید.
برای مثال:
- هنگامی که در ماشین هستید یا در حال انجام کارهای معمولی مانند شستن ظرف ها هستید، به یک پادکست نشاط آور و انگیزشی گوش دهید.
- وقتی سر کار هستید، به خود یادآوری کنید که دارید کار عالی انجام می دهید. همچنین می توانید یک نقل قول نشاط آور را روی یک یادداشت پس از آن یادداشت کنید و برای الهام گرفتن آن را روی لپ تاپ خود بچسبانید.
- وقتی در حال خوردن قهوه هستید، جملات تاکیدی خود را تمرین کنید.
- در تعطیلات ناهار خود یک کتاب الهام بخش بخوانید.
- عصرها، سه چیز را که در مورد خود دوست دارید در دفتر یادداشت کنید.
چه در محل کار، چه در ماشین یا در خانه، مطمئن شوید که افکار خود را در طول روز تنظیم می کنید.
3. با منتقد درونی خود کار کنید
منتقد درونی شما صدای درون شماست که از هر چیزی در مورد شما انتقاد می کند. وقتی منتقد درونی شما به صدا در می آید، چند گزینه دارید: نادیده بگیرید، با آن مصاحبه کنید یا توجه خود را تغییر دهید.
روشی که انتخاب می کنید به موقعیت بستگی دارد. اگر منتقد درونی شما برای یک فحاشی سریع به آنجا می نشیند، آن را نادیده بگیرید، خود را تأیید کنید و به روز خود ادامه دهید. اگر منتقد درونی شما مدام شما را آزار می دهد، سعی کنید با او مصاحبه کنید تا ببینید آیا چیز مفیدی برای ارائه دارد یا خیر. اگر همه چیز شکست خورد، توجه خود را از خود دور کنید. تمرکز توجه خود بر روی دیگران، انتقاد از خود را خاموش می کند. همچنین شفقت شما را برای خود و دیگران افزایش می دهد.
4. به خود به صورت سوم شخص مراجعه کنید
زبانی که وقتی با خود صحبت می کنید، احساس شما را تغییر می دهد. به خصوص زمانی که با چالشی روبرو می شوید. در یک زمان چالش برانگیز، سعی کنید خود را به صورت سوم شخص معرفی کنید. از ضمایر شخصی ترجیحی خود مانند”او”، “آنها” یا نام خود هر زمان که معنی داشت استفاده کنید.
استفاده از سوم شخص در صحبت با خود می تواند به شما کمک کند که عینی تر فکر کنید. این به شما کمک می‌کند تا واکنش‌ها و احساسات بهتری داشته باشید. همچنین می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. به عنوان مثال، فرض کنید در کنار جاده هستید و ماشین شما روشن نمی شود. به جای گفتن «باورم نمی‌شود که این اتفاق می‌افتد»، سعی کنید، «اشکالی ندارد مندی، ما به زودی این موضوع را کشف خواهیم کرد.»
5. یادآوری های روزانه را تنظیم کنید
یک راه آسان برای به خاطر سپردن برای بهبود صحبت با خود، استفاده از یادآورهای خودکار است. تلفن یا تقویم خود را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که به صحبت کردن با خود ادامه دهید. می‌توانید یادآورهای ساده‌ای مانند «فراموش نکنید امروز افکارتان را پیگیری کنید» و «بهترین دوست خود باشید» تنظیم کنید. همچنین می‌توانید یادآوری‌های دقیق‌تری مانند «امروز مراقب افکار قطبی باشید» تنظیم کنید. یا، “به خود یادآوری کنید که وقتی احساس خستگی می کنید نفس بکشید.”
- آموزش بیزنس کوچینگ
6. همه چیز را با خودتان چک کنید
به طور منظم احساسات خود را بررسی کنید، به خصوص در روزهای بد. به عنوان مثال، اگر یکی پس از دیگری متوجه رویدادهای منفی می‌شوید، توقف کنید و صحبت‌های خود را بررسی کنید. مفید است یا منفی؟ با خودم مهربان یا بی ادب؟ سپس از ابزارهایی که در بخش قبل یاد گرفتید برای ورق زدن اسکریپت استفاده کنید.
7. حضور داشته باشید
ماندن در لحظه حال به شما کمک می کند به جای نگرانی در مورد گذشته یا آینده، روی آنچه در مقابل شماست تمرکز کنید. برای یادآوری حضور خود، از زیبایی و زندگی که در اطراف خود می بینید لذت ببرید.
برای مثال:
- وقتی از خواب بیدار شدید، از بوی اولین فنجان قهوه خود لذت ببرید.
- وقتی در ماشین هستید، آهنگی را که در رادیو پخش می شود بخوانید.
- وقتی سر کار هستید، با وظایف و مشتریان خود درگیر بمانید.
- وقتی بیرون هستید، به زیبایی آسمان توجه کنید.
- وقتی با عزیزانتان هستید، هنگام صحبت کردن، گوش دادن فعال را تمرین کنید.