چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشیم
خوشبختانه چندین کار وجود دارد که می توانید برای افزایش اعتماد به نفس خود انجام دهید. چه در یک زمینه خاص اعتماد به نفس ندارید یا در تلاش هستید که در مورد هر چیزی احساس اطمینان کنید، این تقویت کننده های اعتماد به نفس می توانند کمک کنند.
از مقایسه خود با دیگران دست بردارید
آیا ظاهر خود را با افرادی که در اینستاگرام دنبال می کنید مقایسه می کنید؟ یا شاید حقوق خود را با آنچه دوستتان می گیرد مقایسه کنید. نظریه مقایسه اجتماعی توضیح می دهد که انجام مقایسه طبیعی است. اما بعید است که به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند. حتی ممکن است اثر معکوس داشته باشد.
یک مطالعه در سال 2018 که در Personality and Individual Differences منتشر شد ، ارتباط مستقیمی بین حسادت و احساسی که شما نسبت به خودتان دارید را گزارش می دهد. به طور خاص، محققان خاطرنشان کردند که وقتی مردم خود را با دیگران مقایسه می کنند، حسادت را تجربه می کنند. هر چه بیشتر حسادت می کردند، احساس بدتری نسبت به خود داشتند.
وقتی متوجه می شوید که در حال مقایسه کردن هستید، چگونه اعتماد به نفس ایجاد می کنید؟ ابتدا به خود یادآوری کنید که انجام این کار مفید نیست. هر کس مسابقه خود را می دود و زندگی یک رقابت نیست.
آموزش اتوکد
اگر نسبت به زندگی دیگران حسادت می کنید، یادآوری نقاط قوت و موفقیت های خود نیز مفید است. یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید تا مناطقی را در زندگی که در آن برکت دارید را به خاطر بسپارید. این می تواند به شما کمک کند تا روی زندگی خود در مقابل زندگی دیگران تمرکز کنید.
اطراف خود را با افراد مثبت احاطه کنید
لحظه ای وقت بگذارید و به احساس دوستانتان فکر کنید. آیا دوستانت شما را بالا می برند یا پایین می آورند؟ آیا آنها دائماً شما را قضاوت می کنند یا شما را همانطور که هستید می پذیرند؟
افرادی که با آنها وقت می گذرانید می توانند بر افکار و نگرش های شما در مورد خودتان تأثیر بگذارند، شاید بیش از آنچه که تصور می کنید. بنابراین، به احساس دیگران در شما توجه کنید. اگر بعد از معاشرت با شخص خاصی نسبت به خود احساس بدی دارید، ممکن است زمان خداحافظی فرا رسیده باشد. در عوض، اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که شما را دوست دارند و بهترین ها را برای شما می خواهند. به دنبال افرادی باشید که مثبت اندیش هستند و می توانند به تقویت اعتماد به نفس شما کمک کنند. در واقع، اعتماد به نفس و نگرش مثبت دست به دست هم می دهند.
مراقب بدن خود باشید
اگر از بدن خود سوء استفاده می کنید، سخت است که نسبت به خودتان احساس خوبی داشته باشید. از سوی دیگر، اگر مراقبت از خود را تمرین کنید، می‌دانید که دارید کار مثبتی برای ذهن، بدن و روح خود انجام می‌دهید و طبیعتاً در نتیجه احساس اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.
در اینجا چند روش مراقبت از خود در ارتباط با سطوح بالاتر اعتماد به نفس آورده شده است:
- رژیم غذایی: تغذیه سالم فواید زیادی دارد، از جمله سطوح بالاتر اعتماد به نفس و عزت نفس. هنگامی که بدن خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی تغذیه می‌کنید، احساس سلامتی، قوی‌تر و پرانرژی‌تر می‌کنید، که می‌تواند منجر به احساس بهتر در مورد خودتان شود.
- ورزش: مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که ورزش بدنی باعث افزایش اعتماد به نفس می شود. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2016 منتشر شده در Neuropsychiatric Disease and Treatment نشان داد که فعالیت بدنی منظم تصویر بدن شرکت کنندگان را بهبود می بخشد. و وقتی تصویر بدنشان بهبود یافت، احساس اعتماد به نفس بیشتری داشتند
- مدیتیشن: بیشتر از یک تمرین آرامش بخش، مدیتیشن می تواند به چندین روش به افزایش اعتماد به نفس کمک کند. یکی، به شما کمک می کند تا خود را بشناسید و بپذیرید. مدیتیشن همچنین به شما می آموزد که از خودگویی منفی خودداری کنید و از صحبت های ذهنی غیرمفید که اعتماد به نفس شما را مختل می کند، جدا شوید.
- خواب: کم خوابی می تواند بر احساسات شما تأثیر بگذارد. برعکس، خواب با کیفیت با ویژگی های شخصیتی مثبت از جمله خوش بینی و عزت نفس مرتبط است
مراقبت از خود بخش مهمی از احساس اعتماد به نفس است. اطمینان حاصل کنید که آنچه را که برای احساس خوبی در مورد خود و توانایی های خود نیاز دارید، دریافت می کنید.
با خودت مهربان باش
مهربانی با خود مستلزم این است که وقتی مرتکب اشتباه، شکست یا شکست می شوید، با مهربانی با خود رفتار کنید. این به شما امکان می دهد از نظر عاطفی انعطاف پذیرتر شوید و به شما کمک می کند تا احساسات چالش برانگیز را بهتر هدایت کنید و ارتباط خود را با خود و دیگران تقویت کنید.
خودگویی مثبت را تمرین کنید
خودگویی منفی می تواند توانایی های شما را محدود کند و با متقاعد کردن ضمیر ناخودآگاه خود مبنی بر اینکه “نمی توانید با چیزی کنار بیایید” یا “خیلی سخت است” و “حتی نباید تلاش کنید”، اعتماد به نفس شما را کاهش می دهد. از سوی دیگر، خودگویی که خوش بینانه است، می تواند به پرورش شفقت به خود، غلبه بر شک و تردید به خود و رویارویی با چالش های جدید کمک کند.
دفعه بعد که شروع کردید به این فکر می کنید که کاری برای صحبت کردن در یک جلسه ندارید یا اینکه آنقدر نامرغوب هستید که نمی توانید تمرین کنید، به خود یادآوری کنید که افکار شما همیشه دقیق نیستند. سپس راهی برای تبدیل این افکار به خودگویی مثبت پیدا کنید.
آموزش هوش مالی
در اینجا چند نمونه از راه‌هایی برای به چالش کشیدن خودگویی بدبینانه و اصلاح افکارتان به شیوه‌ای مثبت‌تر برای تفکر آورده شده است:
- به جای اینکه به خود بگویید “من نمی توانم از عهده این کار بر بیایم” یا “این غیرممکن است”، سعی کنید به خود یادآوری کنید که “من می توانم این کار را انجام دهم” یا “تنها کاری که باید انجام دهم این است که تلاش کنم.”
- به جای اینکه وقتی اشتباه می کنید به خود بگویید “من نمی توانم هیچ کاری را درست انجام دهم” به خود یادآوری کنید “دفعه بعد می توانم بهتر انجام دهم” یا “حداقل چیزی یاد گرفتم”.
- به جای اینکه بگویید «از سخنرانی عمومی متنفر هستید»، از یک کلمه ملایم تر مانند «دوست ندارم» استفاده کنید و به خود یادآوری کنید که هرکسی نقاط قوت و ضعفی دارد.
با ترس های خود روبرو شوید
از به تعویق انداختن کارها خودداری کنید تا زمانی که اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید – مانند درخواست از کسی برای قرار ملاقات یا درخواست ترفیع. یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد اعتماد به نفس در این موقعیت‌ها، مواجهه رودررو با ترس‌هایتان است.
رویارویی با برخی از ترس های خود را که ناشی از کمبود اعتماد به نفس است، تمرین کنید. اگر می ترسید که خود را خجالت بکشید یا فکر می کنید که قرار است خرابکاری کنید، به هر حال آن را امتحان کنید. علاوه بر این، کمی شک به خود می تواند به بهبود عملکرد کمک کند. به خودتان بگویید که این فقط یک آزمایش است و ببینید چه اتفاقی می افتد. ممکن است یاد بگیرید که کمی مضطرب بودن یا انجام چند اشتباه آنقدرها هم که فکر می کردید بد نیست. و هر بار که به جلو حرکت می کنید، اعتماد به نفس بیشتری نسبت به خودتان پیدا می کنید. در پایان، این می تواند به شما کمک کند از ریسک هایی که منجر به عواقب منفی بزرگی می شود جلوگیری کنید.
ویژگی های اعتماد به نفس در مقابل نامطمئن
وقتی هدف شما این است که اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، درک ویژگی های مختلف بین فردی با اعتماد به نفس و شخصی که نسبت به خود ناامن تر است می تواند مفید باشد. در اینجا فقط برخی از تفاوت های این دو وجود دارد.
افراد با اعتماد به نفس
- موفقیت دیگران را جشن می گیرند.
- ذهن باز هستند.
- مثبت فکر می کنند.
- مایل به ریسک کردن هستند.
- می توانند به صورت داوطلبانه شاد باشند و بخندند
- تعیین کننده هستند.
- همیشه در حال یادگیری و رشد
- اعتراف به اشتباهات
- مسئولیت پذیرفتن
افراد بدون اعتماد به نفس
- قضاوت کننده و حسود نسبت به دیگران
- فکری سطحی دارند
- بدبین
- تغییر ترس
- عیوب را پنهان می کنند.
- بلاتکلیف
- مانند فردی که همه چیز را می داند رفتار می کنند.
- همیشه بهانه می آورند.
- دیگران را سرزنش می کنند.
مزایای اعتماد به نفس
اعتماد به نفس به خود احساس خوبی دارد. گفته می‌شود، داشتن اعتماد به نفس می‌تواند مزایای بیشتری در خانه، محل کار و روابط شما به همراه داشته باشد. در اینجا به چند مورد از اثرات مثبت اعتماد به نفس نگاهی می اندازیم:
- عملکرد بهتر: به جای هدر دادن زمان و انرژی با نگرانی از اینکه به اندازه کافی خوب نیستید، می توانید انرژی خود را صرف تلاش های خود کنید. در نهایت، زمانی که احساس اعتماد به نفس داشته باشید، عملکرد بهتری خواهید داشت.
- روابط سالم تر: داشتن اعتماد به نفس نه تنها بر احساس شما نسبت به خودتان تأثیر می گذارد، بلکه به شما کمک می کند دیگران را بهتر درک کنید و دوست داشته باشید. همچنین به شما این قدرت را می دهد که اگر به آنچه می خواهید یا لیاقتش را ندارید، از یک رابطه دور شوید.
- امتحان چیزهای جدید: وقتی به خود ایمان داشته باشید، تمایل بیشتری به امتحان چیزهای جدید دارید. چه برای ارتقای شغلی درخواست دهید یا در یک کلاس آشپزی ثبت نام کنید، زمانی که به خود و توانایی های خود اعتماد دارید، حضور در آنجا بسیار آسان تر است.
- تاب‌آوری: باور به خود می‌تواند انعطاف‌پذیری یا توانایی شما را برای غلبه بر چالش‌ها یا ناملایماتی که در زندگی با آن مواجه می‌شوید افزایش دهد.
نظریه هایی پیرامون اعتماد به نفس
افزایش اعتماد به نفس: هرم مازلو
سلسله مراتب نیازهای مزلو، یک چارچوب نمادین، اگرچه تا حدودی قدیمی در روانشناسی، این نظریه را مطرح می کند که نیازهای متعددی وجود دارد که انسان برای برآورده شدن واقعی باید آنها را برآورده کند، اما، به طور کلی، اولیه ترین نیازها باید قبل از اینکه نیازهای پیچیده تر برآورده شوند. ملاقات شود (1943). در هرم او، عزت نفس دومین سطح عالی نیاز است، درست تحت خودشکوفایی.
به گفته مازلو، انسان ها باید قبل از اینکه بتوانند عزت نفس سالم ایجاد کنند، نیازهای خود به ثبات فیزیولوژیکی، ایمنی، عشق و تعلق را برآورده کنند. او همچنین خاطرنشان کرد که دو نوع عزت نفس وجود دارد، یکی “بالاتر” و “پایین تر”، عزت نفس پایین از احترام دیگران ناشی می شود، در حالی که عزت نفس بالاتر از درون می آید.
در سال‌های پس از معرفی سلسله مراتب نیازها، مزلو نظریه‌اش را اصلاح کرد تا با نمونه‌هایی از افراد بسیار خودشکوفایی که بی‌خانمان هستند یا افرادی که در یک منطقه خطرناک یا منطقه جنگی زندگی می‌کنند اما از عزت نفس بالایی نیز برخوردارند، تطبیق دهد.
این سلسله مراتب دیگر به عنوان یک نظریه سختگیرانه در مورد رشد یک طرفه در نظر گرفته نمی شود، اما توضیح کلی تر از چگونگی برآورده شدن نیازهای اساسی به افراد اجازه می دهد تا آزادی و توانایی دستیابی به نیازهای پیچیده تر خود را داشته باشند.
افزایش اعتماد به نفس: تئوری مدیریت ترور
یک نظریه تاریک‌تر که برای توضیح اعتماد به نفس کمی عمیق‌تر در تجربه انسانی می‌کاود، نظریه مدیریت ترور است. نظریه مدیریت ترور (TMT) مبتنی بر این ایده است که انسان ها دارای پتانسیل زیادی برای پاسخ دهی با وحشت به آگاهی از مرگ و میر خود هستند و جهان بینی هایی که بر اعتقادات مردم در اهمیت خود تأکید دارند زیرا انسان از آنها در برابر این وحشت محافظت می کند (گرینبرگ و آرنت، 2011). TMT معتقد است که عزت نفس به عنوان راهی برای محافظت و محافظت در برابر اضطراب شکل می گیرد و متعاقباً افراد برای اعتماد به نفس تلاش می کنند و به هر کسی یا هر چیزی که می تواند باورهای آنها را در مورد جهان بینی آرامش بخش آنها تضعیف کند واکنش منفی نشان می دهند.
آموزش کسب درآمد در منزل
افزایش اعتماد به نفس: نظریه جامعه‌سنج
مارک لیری، روانشناس اجتماعی که عزت نفس را در زمینه روانشناسی تکاملی تحقیق می کند، نیز نظریه عزت نفس را به ادبیات ارائه کرد. تئوری جامعه‌سنج نشان می‌دهد که عزت‌نفس معیاری درونی برای درجه‌ای است که فرد در مقابل حذف دیگران توسط دیگران لحاظ می‌شود (لیری، 2006). این نظریه بر مفهوم عزت نفس به عنوان یک ادراک درونی فردی از پذیرش و طرد اجتماعی استوار است.
5 نکته برای افزایش اعتماد به نفس بیشتر
اگر اعتماد به نفس شما در موقعیت های اجتماعی عقب می ماند، سعی کنید دیدگاه خود را تغییر دهید. به جای اینکه به تعاملات گروهی به عنوان یک عامل استرس زا نگاه کنید، به آنها به عنوان فرصتی برای کار روی ایجاد اعتماد به نفس نگاه کنید. همراه داشتن شخصی که به شما احساس اعتماد به نفس می دهد می تواند به شما اعتماد به نفس لازم را برای احساس راحتی بیشتر در کنار گروهی از افراد بدهد. ایجاد یک رویداد اجتماعی ممکن است به شما کمک کند زیرا می دانید چه چیزی باید انتظار داشته باشید و سطحی از کنترل را خواهید داشت. اگر موقعیت های اجتماعی باعث اضطراب شدید و کاهش اعتماد به نفس شما می شود، صحبت با یک متخصص سلامت روان می تواند کمک کننده باشد.
یکی از راه های افزایش اعتماد به نفس در یک رابطه این است که ارزش خود را بشناسید. وقتی ارزشی را که برای دیگران به ارمغان می آورید بدانید، به شما کمک می کند تا نسبت به خود اعتماد بیشتری داشته باشید. همچنین ماندن در زمان حال و عدم نگرانی در مورد گذشته یا آینده می تواند مفید باشد. اگر عدم اعتماد به نفس شما در روابط به دلیل ترس از طرد شدن است، به یاد داشته باشید که همه با هم سازگار نیستند. همانطور که ممکن است شما برای آنها نباشید، آنها نیز ممکن است برای شما نباشند – این چیزی شخصی نیست.
اگر عدم اعتماد به نفس شما در محل کار به نگرانی در مورد عملکرد شما مرتبط است، مرتباً با یک مافوق تماس بگیرید تا ببینید که چگونه کار می کنید. در مورد زمینه‌هایی که می‌توانید در آنها پیشرفت کنید، بازخورد بخواهید، سپس روی آنها کار کنید تا در انجام وظایف خود اطمینان بیشتری داشته باشید. همچنین در نظر گرفتن جایی که در محل کار خود برتر هستید و این فعالیت ها را تا حد امکان اغلب انجام دهید، می تواند مفید باشد. اگر اشتباهی مرتکب شدید، آن را بپذیرید، از آن درس بگیرید و ادامه دهید. هیچ کس کامل نیست، پس نباید از خودتان هم انتظار داشته باشید.
اگر اعتماد به نفس شما به ظاهر فیزیکی شما گره خورده است، ایجاد یک تصویر مثبت از بدن می تواند کمک کند. به جای تمرکز بر نقاطی از بدن که دوست ندارید، زمان بیشتری را صرف قدردانی از قسمت هایی کنید که نسبت به آنها احساس خوبی دارید. همچنین بدن خود را با بدن دیگران مقایسه نکنید. هیچ دو بدن یکسان نیستند و هر کدام نقاط قوت خود را دارند. به یاد داشته باشید که در این دنیا جا برای افراد با هر شکل و اندازه وجود دارد.
2. به آنچه قبلاً به دست آورده اید نگاه کنید
از دست دادن اعتماد به نفس آسان است اگر فکر کنید چیزی به دست نیاورده اید. فهرستی از همه چیزهایی که در زندگی خود به آنها افتخار می کنید، چه کسب نمره خوب در امتحان یا یادگیری موج سواری، تهیه کنید. لیست را نزدیک نگه دارید و هر زمان که کاری را انجام می دهید که به آن افتخار می کنید به آن اضافه کنید. وقتی اعتماد به نفستان پایین است، فهرست را بیرون بیاورید و از آن برای یادآوری تمام کارهای شگفت انگیزی که انجام داده اید استفاده کنید.
3. به چیزهایی فکر کنید که در آنها مهارت دارید
هر کس دارای قدرت و استعداد است. مال شما چیه؟ تشخیص آنچه در آن مهارت دارید، و تلاش برای تقویت آن چیزها، به شما کمک می کند تا به توانایی های خود اعتماد کنید.
4. چند هدف تعیین کنید
اهدافی را تعیین کنید و مراحلی را که برای رسیدن به آنها باید بردارید مشخص کنید. آنها نباید اهداف بزرگی باشند. آنها حتی می توانند چیزهایی مانند پختن کیک یا برنامه ریزی برای یک شب بیرون رفتن با دوستان باشند. فقط برخی از دستاوردهای کوچک را هدف قرار دهید که می توانید آنها را از لیست علامت بزنید تا به شما در به دست آوردن اعتماد به نفس در انجام کارها کمک کند.
آموزش مدیران
5. با خودتان صحبت کنید
اگر نظرات منفی در ذهنتان جاری شود و به شما بگوید که خوب نیستید، هرگز احساس اعتماد به نفس نخواهید داشت. به صحبت های خود فکر کنید و اینکه چگونه می تواند اعتماد به نفس شما را تحت تاثیر قرار دهد. با خودت مثل بهترین دوستت رفتار کن و خودت رو تشویق کن.
6. سرگرمی داشته باشید
سعی کنید چیزی را پیدا کنید که واقعاً به آن علاقه دارید. این می تواند عکاسی، ورزشی، بافتنی یا هر چیز دیگری باشد! وقتی به اشتیاق خود دست یافتید، خود را متعهد کنید که آن را انجام دهید. به احتمال زیاد، اگر به یک فعالیت خاص علاقه مند یا مشتاق هستید، به احتمال زیاد انگیزه بیشتری خواهید داشت و مهارت های خود را سریع تر خواهید ساخت.
نتیجه گیری و پایان
افزایش اعتماد به نفس شما می تواند طیف وسیعی از اثرات مثبت بر زندگی شما داشته باشد. علاوه بر اینکه به شما کمک می کند تا احساس بهتری نسبت به خود و توانایی های خود داشته باشید، می تواند روابط شما را قوی تر کند و شما را در برابر استرس مقاوم تر کند.