چگونه بهتر بخوابیم؟ خواب یکی از بزرگترین موهبت های زندگی است و برای سلامت روحی و جسمی ما معجزه می کند. با این حال، طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، خواب ممکن است پیچیده باشد و خواب ناکافی یک بیماری همه گیر عمومی است. خواب یک سوم زندگی ما را می گیرد و تاثیر فوق العاده ای بر نحوه زندگی، عملکرد و عملکرد ما در دو سوم دیگر زندگی ما دارد. خواب در واقع به اندازه هوایی که تنفس می کنیم و غذایی که می خوریم حیاتی است.
در ایالات متحده، 70٪ از افراد بالغ گزارش می دهند که حداقل یک شب در ماه خواب ناکافی دارند، و 11٪ گزارش می دهند که هر شب خواب ناکافی دارند. تخمین زده می شود که مشکلات مربوط به خواب 50 تا 70 میلیون آمریکایی در هر سن و طبقات اجتماعی و اقتصادی را تحت تأثیر قرار می دهد. چه خواب زیاد، چه کم خوابی یا بیداری های شبانه که منجر به قطع خواب می شود، ما به عنوان یک ملت می توانیم بهداشت خواب خود را بهبود بخشیم.
رابطه بین خواب و سلامت روان
بر کسی پوشیده نیست که خواب نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی دارد. کم خوابی می تواند در کوتاه مدت احساس تحریک پذیری و خستگی را در شما ایجاد کند، اما همچنین می تواند عواقب جدی در دراز مدت برای سلامتی داشته باشد. کمبود خواب با تعدادی از پیامدهای سلامتی نامطلوب از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و افسردگی مرتبط است.
برخی از بیماری های روانپزشکی می توانند باعث مشکلات خواب شوند و اختلالات خواب نیز می تواند علائم بسیاری از شرایط روانی از جمله افسردگی، اضطراب و اختلال دوقطبی را تشدید کند. تحقیقات نشان می دهد که رابطه بین خواب و سلامت روان پیچیده است. در حالی که مدت‌هاست که خواب به عنوان پیامد بسیاری از بیماری‌های روانپزشکی شناخته شده است، دیدگاه‌های جدیدتر نشان می‌دهد که خواب می‌تواند نقشی سببی در ایجاد و حفظ مشکلات مختلف سلامت روان داشته باشد.
به عبارت دیگر، مشکلات خواب می تواند منجر به تغییراتی در سلامت روان شود، اما شرایط سلامت روان نیز می تواند مشکلات خواب را بدتر کند. کمبود خواب ممکن است باعث شروع برخی از شرایط روانی شود، اگرچه محققان از دلایل اصلی این امر کاملاً مطمئن نیستند. به دلیل این رابطه دایره ای بین الگوهای خواب و وضعیت ذهنی شما، در صورت داشتن مشکل در خوابیدن یا ماندن در خواب، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید.
فشار
اگر تا به حال برای گذراندن روز پس از یک شب پرت و پرت تلاش کرده اید، به خوبی با اثرات مخرب کم خوابی آشنا هستید. تغییرات خلقی از جمله افزایش تحریک پذیری و عصبانیت می تواند مقابله با استرس های جزئی زندگی روزمره را بسیار سخت تر کند.
خواب کم می تواند مقابله با استرس حتی نسبتاً جزئی را بسیار دشوارتر کند. دردسرهای روزانه می تواند به منابع اصلی ناامیدی تبدیل شود. ممکن است متوجه شوید که از مزاحمت‌های روزمره دلسرد، کوتاه‌مزاج و ناامید شده‌اید. خواب ضعیف خود حتی می تواند به منبع استرس تبدیل شود. ممکن است بدانید که باید یک شب خوب بخوابید، اما بعد از آن نگران باشید که نتوانید هر شب بخوابید یا بخوابید.
افسردگی
بی خوابی و سایر مشکلات خواب می تواند از علائم افسردگی باشد، اما اخیراً تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب در واقع باعث افسردگی می شود. یک تجزیه و تحلیل از 21 مطالعه مختلف نشان داد افرادی که بی خوابی را تجربه می کنند در مقایسه با افرادی که مشکل خواب ندارند دو برابر در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار دارند. سؤال این است که آیا کمک به افراد برای بهبود خواب خود ممکن است واقعاً شانس ابتلا به افسردگی را کاهش دهد یا خیر.
محققان پیشنهاد می‌کنند که پرداختن به بی‌خوابی در مراحل اولیه ممکن است یک اقدام پیشگیرانه مؤثر برای کمک به کاهش خطر افسردگی باشد، اگرچه مطالعات بیشتری در مورد این احتمال مورد نیاز است. بدیهی است که درمان بی خوابی یک راه مهم برای کمک به بهبود سلامت روانی است و این احتمال وجود دارد که چنین درمان هایی نیز ابزاری موثر برای پیشگیری یا حتی درمان مشکلات سلامت روان باشند.
در مطالعه ای که بر روی بیش از 3700 شرکت کننده انجام شد، محققان تأثیر خواب ضعیف را بر علائم افسردگی، اضطراب و پارانویا بررسی کردند. برخی از شرکت کنندگان برای بی خوابی خود تحت درمان شناختی-رفتاری (CBT) قرار گرفتند، در حالی که برخی دیگر هیچ درمانی دریافت نکردند. محققان دریافتند افرادی که CBT دریافت کرده بودند نیز کاهش قابل توجهی در افسردگی، اضطراب، پارانویا و کابوس نشان دادند. آنها همچنین گزارش کردند که رفاه کلی بهبود یافته است، از جمله توانایی آنها برای عملکرد در خانه و محل کار.
- آموزش زبان آلمانی
اضطراب
مانند بسیاری از شرایط روانی دیگر، به نظر می رسد که رابطه بین خواب و اضطراب در هر دو جهت است. افراد مبتلا به اضطراب بیشتر اختلالات خواب را تجربه می کنند، اما تجربه محرومیت از خواب نیز می تواند به احساس اضطراب کمک کند. این می تواند به چرخه ای تبدیل شود که هم مشکلات خواب و هم اضطراب را تداوم می بخشد.
علاوه بر این، به نظر می رسد مشکلات خواب یک عامل خطر برای ایجاد اختلالات اضطرابی باشد. یک مطالعه نشان داد که مشکلات خواب یک پیش بینی کننده اختلال اضطراب فراگیر در کودکان و نوجوانان بین سنین 9 تا 16 سال است . طولانی شده و بدون درمان رها می شود.
زمانی که شما از اختلالات خواب مزمن خسته هستید، مقابله با احساس اضطراب می تواند بسیار دشوارتر باشد. به همین دلیل، کم خوابی می تواند علائم اختلالات اضطرابی را بسیار بدتر کند. به عنوان مثال، کمبود خواب نه تنها یک علامت رایج اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است که بین 80 تا 90 درصد افراد مبتلا به این بیماری را تحت تاثیر قرار می دهد، بلکه اعتقاد بر این است که در ایجاد و حفظ این اختلال نیز نقش دارد. .
با این حال، حتی در غیر این صورت افراد سالم نیز می توانند اثرات منفی بر سلامت روان ناشی از خواب ضعیف را تجربه کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که محرومیت حاد از خواب منجر به افزایش سطح اضطراب و پریشانی در بزرگسالان سالم می شود. بنابراین اگرچه ممکن است حتی اگر به طور معمول اضطراب زیادی را تجربه نکنید، خواب ضعیف ممکن است باعث ایجاد احساس آشفتگی و پریشان شود.
اختلال دو قطبی
اختلالات خواب در میان افراد مبتلا به اختلال دوقطبی بسیار رایج است. چنین مشکلاتی می تواند شامل بی خوابی، چرخه های نامنظم خواب و بیداری و کابوس باشد. اختلال دوقطبی با دوره های متناوب خلق و خوی افسرده و بالا مشخص می شود.
تغییرات خواب می‌تواند نشانه‌ای از این بیماری باشد، اما مشکلات خواب نیز می‌تواند در روند بیماری، نتایج درمان و کیفیت کلی زندگی فرد نقش داشته باشد. کاهش خواب همچنین می تواند باعث علائم شیدایی یا هیپومانیا شود. تحقیقات نشان می دهد که تغییرات در چرخه خواب/بیداری طبیعی در 25 تا 65 درصد از شرکت کنندگان قبل از شروع یک دوره شیدایی بوده است. اگر اختلال دوقطبی دارید، حتما با پزشک خود در مورد مشکلات خوابی که ممکن است داشته باشید صحبت کنید.
بیش فعالی
اختلال کم توجهی بیش فعالی (ADHD) یک بیماری روانپزشکی رایج است که 5.3 درصد از کودکان بین سنین 6 تا 17 سال را تحت تاثیر قرار می دهد. ADHD با مشکلات خواب مرتبط است، و تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که اختلالات خواب ممکن است پیش‌بینی‌کننده یا حتی عاملی برای علائم این بیماری باشد. مطالعات نشان داده است که بین 25 تا 55 درصد از کودکان مبتلا به ADHD نیز اختلالات خواب را تجربه می کنند. کودکان مبتلا به ADHD ممکن است تعدادی از مشکلات مرتبط با خواب را تجربه کنند، از جمله مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب، مشکل در بیدار شدن، مشکلات تنفسی در خواب، بیداری در شب و خواب آلودگی در طول روز. درمان ADHD اغلب با ارزیابی عادات و الگوهای خواب فعلی به منظور رفع مشکلات خواب آغاز می شود. مطالعات نشان داده اند که مداخلات خواب می تواند علاوه بر بهبود کیفیت کلی زندگی، به بهبود شدت علائم ADHD کمک کند.
کمک گرفتن
خبر خوب این است که از آنجایی که مشکلات خواب معمولاً به عنوان عوامل خطر قابل اصلاح برای بسیاری از بیماری ها در نظر گرفته می شوند، یافتن راه هایی برای بهبود کیفیت و کمیت خواب می تواند در تسکین علائم این اختلالات روانی مفید باشد. این بدان معنا نیست که خواب بیشتر یک درمان یا راه حل سریع است، اما خواب بهتر می تواند بخش مهمی از یک برنامه درمانی جامع باشد. این رابطه دو طرفه بین خواب و سلامت روان است که نوید می دهد – محققان امیدوارند که یافتن راه هایی برای بهبود خواب ممکن است تأثیر مفیدی بر تعدادی از شرایط داشته باشد. از نظر عملی، اگر بهبود خواب می تواند سلامت روان را بهبود بخشد، مداخلات طراحی شده برای کمک به خواب افراد می تواند ابزار مفیدی در طول درمان روانشناختی باشد.
در حالی که برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اثربخشی چنین درمان‌هایی به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد درمان‌هایی که بر بهبود خواب تمرکز دارند می‌توانند برخی علائم را تسکین دهند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که درمان های خواب هدفمند برای کاهش علائم PTSD مفید است.
تحقیقات همچنین نشان داده اند که درمان های روانشناختی می تواند برای درمان برخی از اختلالات خواب مفید باشد. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که درمان شناختی-رفتاری مبتنی بر اینترنت (CBT) برای تسکین علائم بی خوابی مفید است.
- آموزش یوتیوبری
اگر با مشکل خواب دست و پنجه نرم می کنید یا خواب آلودگی بیش از حد در طول روز را تجربه می کنید، با پزشک خود در مورد گزینه های درمانی خود صحبت کنید. پزشک شما ممکن است بخواهد یک مطالعه خواب انجام دهد تا بتواند الگوهای خواب شبانه شما را بهتر ببیند. سپس آنها می توانند درمان هایی را توصیه کنند که برای هر گونه اختلال خواب زمینه ای که ممکن است توانایی شما برای استراحت را مختل کند، مناسب باشد. درمان زود هنگام مشکلات خواب برای محافظت از سلامت جسمی و روانی شما مهم است.
مقابله
توصیه‌ها برای درمان کم خوابی یا اختلالات خواب، صرف نظر از اینکه مشکل روانپزشکی داشته باشید یا نداشته باشید، عموماً یکسان است. رویکردهای اولیه معمولاً بر روی تغییراتی در سبک زندگی تمرکز می‌کنند که می‌توانید به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید. اجتناب از قطع کننده های خواب (مانند کافئین، نیکوتین و الکل) و انجام عادات خواب خوب نمونه هایی از تغییرات سبک زندگی هستند که می توانید انجام دهید که می تواند کمک کننده باشد.
علاوه بر کمک گرفتن از متخصصان پزشکی، اقداماتی نیز وجود دارد که می توانید به تنهایی برای بهبود خواب و رفاه خود انجام دهید. داشتن بهداشت خواب خوب، یا اقداماتی که از خواب حمایت می کند، برای استراحت و جلوگیری از خواب آلودگی در طول روز ضروری است.
برخی از کارهایی که می توانید انجام دهید:
- چرت زدن را محدود کنیدخواب زیاد در طول روز می تواند بر توانایی شما برای به خواب رفتن یا خواب ماندن در شب تأثیر بگذارد. چرت های 20 تا 30 دقیقه ای در روز می تواند به شما کمک کند بدون وقفه در خواب شبانه، هوشیارتر و استراحت کنید.
- یک روال شبانه ایجاد کنید.به مجموعه ای از عادت ها پایبند باشید که به شما کمک می کند هر شب برای استراحت آماده شوید. حمام کنید، کتاب بخوانید یا چند دقیقه مدیتیشن کنید تا بدنتان آرام شود. این روال ها را هر شب تکرار کنید تا به خلق و خوی یک خواب خوب کمک کنید.
- از کافئین یا مواد محرک خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.مصرف قهوه، نوشابه یا سایر محصولات کافئین دار در اواخر بعد از ظهر یا عصر می تواند به خواب رفتن سخت شود.
- دستگاه های خود را خاموش کنیدتماشای تلویزیون یا بازی با تلفن هنگام خواب می تواند آرامش و خوابیدن را دشوارتر کند. محدودیت‌هایی را برای زمانی که استفاده از دستگاه‌های خود را قبل از خواب ترک می‌کنید، تعیین کنید.
اگر مشکوک هستید که مشکلات خواب شما ممکن است ناشی از یک وضعیت سلامت روان باشد یا در ایجاد آن نقش داشته باشد، با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات روانپزشکی می توانند با خواب تداخل داشته باشند – اما پرداختن به مشکلات خواب ممکن است تأثیر مثبتی بر علائم روانی شما داشته باشد.
بهداشت خواب خوب چیست؟
درک بهداشت خواب و تنظیم یک برنامه روتین خوب برای خود به شما کمک می کند خواب بهتر و با طراوت تری داشته باشید.
مقاوم باش
هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها، و مطمئن شوید که هر شب هفت تا نه ساعت می خوابید. برنامه‌های خواب ناسازگار یا خواب ضعیف می‌تواند منجر به موارد زیر شود:
- بیماری قلب و عروقی
- دیابت
- چاقی
- سطوح استرس غیر ضروری
- افسردگی
- اعتیاد
- اضطراب
به خاطر داشته باشید که اگر بیش از حد منظم بخوابید (بیش از 10 ساعت در شب)، این می تواند نشانه افسردگی باشد.
مطمئن شوید که اتاق خواب شما راحت است
اتاق خواب شما باید پناهگاه شما باشد. در دمای خنک (تقریباً 65 درجه فارنهایت) بخوابید، با پرده های سنگین یا سایه چشم جلوی نور را بگیرید و با یک دستگاه صدای سفید یا گوش گیر صدا را خاموش کنید. همچنین باید مطمئن شوید که اتاق خواب شما شلوغ و تمیز است. حتی می توانید شمع های آرام بخش یا رایحه های رایحه درمانی مانند اسطوخودوس یا بابونه را امتحان کنید. همچنین مطمئن شوید که از اتاق خواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. از تخت خود به عنوان دفتر یا به عنوان کاناپه برای تماشای تلویزیون استفاده نکنید.
سطح خواب شما برای سلامت روحی و جسمی شما حیاتی است. تشک و بالش با طراحی ضعیف یا قدیمی می تواند منجر به قطع خواب، کمردرد و گردن درد شود.
- یک تخت و بالش خوب انتخاب کنید: مطمئن شوید که روی تخت و بالشی می‌خوابید که راحتی کافی برای بدن شما داشته باشد.
- به دنبال ملافه با کیفیت باشید: از آنجایی که ما حدود یک سوم از زندگی خود را صرف خواب می کنیم، ملافه های با کیفیت ممکن است یک ایده بهتر برای خوابیدن باشد.
از نور آبی قبل از خواب اجتناب کنید
استفاده از نور مصنوعی و وسایل الکترونیکی در شب ممکن است به مشکلات خواب کمک کند. دستگاه‌های الکترونیکی مانند رایانه‌ها، تلفن‌های هوشمند، تبلت‌ها و تلویزیون‌ها نوری با طول موج آبی ساطع می‌کنند که ممکن است مغز شما را فریب دهد تا فکر کند روز است. این به نوبه خود می تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کند.
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که نور آبی در عصر، چرخه طبیعی خواب و بیداری مغز شما را مختل می‌کند، که برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است. دریافت نور آبی در طول روز، به ویژه از نور خورشید، می تواند به شما کمک کند هوشیار باشید و در عین حال خستگی را کاهش داده و خلق و خو و عملکرد شما را بهبود بخشد. 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب از تمام وسایل الکترونیکی خودداری کنید.
- نور آبی چیست؟
هنگامی که نمی توانید بخوابید برخیزید
در برخی از شب ها، خوابیدن یا به خواب ماندن دشوار است. ممکن است پرتاب کنید و بچرخید، به ساعت خیره شوید، گوسفندان را بشمارید و ناامید شوید. اگر سعی کردید به خواب بروید اما متوجه شدید که به مدت 20 دقیقه یا بیشتر در حال چرخش هستید، از رختخواب بلند شوید و کارهای آرامش بخش مانند خواندن کتاب، یادداشت روزانه، گوش دادن به موسیقی یا مراقبه انجام دهید. سپس به رختخواب برگردید و دوباره تلاش کنید.
یک روال خواب آرام بخش ایجاد کنید
خواه حمام آب گرم قبل از خواب، مدیتیشن یا مطالعه باشد، یک روال آرام ایجاد کنید که قبل از خوابیدن به رختخواب، بدن و ذهن شما را آرام می کند. هدف این است که زمانی که آرام و خسته هستید، استرس ندارید و کاملا بیدار هستید به رختخواب بخزید.
چگونه زندگی روزمره بر خواب تأثیر می گذارد
روال روزانه ما به همان اندازه مهم است که روال قبل از خواب در شب. ما باید در طول روز مراقب سلامت روحی و جسمی خود باشیم تا بتوانیم یک خواب خوب در شب داشته باشیم. در طول روز، مهم است:
- برو بیرون
- فعالیت بدنی داشته باشید
- از نیکوتین اجتناب کنید
- مصرف الکل و کافئین را در عصر کاهش دهید
- از خوردن غذای آخر شب خودداری کنید
مفهوم اولیه بهداشت خواب، که محیط و عادات خواب شما را می توان برای خواب بهتر بهینه کرد، تقریباً برای همه صدق می کند. اما اینکه بهداشت خواب ایده آل چگونه به نظر می رسد می تواند در بین افراد مختلف متفاوت باشد. به عبارت دیگر، روال خواب شما ممکن است برای دوستتان کارساز نباشد، اما این بدان معنا نیست که روال خواب شما درست یا غلط است. این به سادگی به این معنی است که برای شما کار می کند.
علاوه بر این، ممکن است لازم باشد روال ها و روش های مختلفی را امتحان کنید تا بفهمید چه چیزی به شما کمک می کند بهترین خواب را داشته باشید. اما همچنین مهم است که بدانید که بهبود بهداشت خواب ممکن است مشکلات اساسی خواب یا اختلالات سلامت روان را برطرف نکند.