نحوه تمرکز – چگونه باید تمرکز کنیم؟ تا زمانی که ندانید چگونه تمرکز کنید، هرگز نمی توانید به راحتی فکر کنید، مشکلات را حل کنید، تصمیم بگیرید یا چیزها را به طور موثر به خاطر بسپارید. متمرکز بودن مهم است، اما ماندن در یک کار سخت تر و سخت تر می‌شود. یک سمفونی از اعلان‌ها می‌تواند شما را از هر کاری که انجام می‌دهید در یک لحظه بیرون بکشد. بدین ترتیب دیگر نمی توانید مانند قبل بر روی کارتان تمرکز داشته باشید. نداشتن تمرکز یک فاجعه است.
هر بار که ذهن شما از کارتان منحرف می شود، باید زمان و انرژی خود را برای بازگشت به همان تمرکز قبلی تلف کنید. یک مطالعه اخیر از دانشگاه کالیفرنیا محاسبه کرد که افراد به طور متوسط 25 دقیقه و 26 ثانیه طول می کشند تا پس از یک وقفه به سر کار خود بازگردند و تمرکز دوباره داشته باشند. این بدان معناست که هر بار که چیزی توجه شما را از کار شما می گیرد، تقریباً نیم ساعت از زمان گرانبهای خود را از دست می دهید.
وقفه‌ها حتماً اتفاق می افتند، اما وقتی چندین بار در روز اتفاق بیفتند، زمان و انرژی زیادی را هدر خواهید داد. در این راهنما، درباره اینکه چرا متمرکز ماندن بسیار سخت است و چگونه تمرکز کنید تا حواس پرتی‌ها را کاهش دهید و بهره ورتر باشید، بیشتر خواهید آموخت.
نحوه تمرکز: چه چیزی مانع از تمرکز می شود؟
نحوه تمرکز: عدم آمادگی جسمانی
وقتی احساس بیماری یا خستگی می کنید همه چیز سخت تر می شود و اگر به اندازه کافی نخوابیده اید، ذهن شما ناگزیر به سرگردانی و عدم تمرکز می شود.
بدن انسان باید در حال حرکت باشد، اما بسیاری از ما سبک زندگی کم تحرکی داریم. ورزش نکردن کافی یکی دیگر از دلایل رایجی است که ممکن است به سرعت تمرکز خود را از دست بدهید.
ورزش به بدن شما کمک می کند تا هورمون ها را تنظیم کند و انسولین را پردازش کند. همچنین علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.
آنچه می خورید و می نوشید نیز می تواند نقش مهمی در توانایی شما برای تمرکز بیشتر در کارتان داشته باشد. با هیدراته ماندن مناسب شروع کنید. حتما آب کافی بنوشید. حدود 60 درصد از بدن شما را آب تشکیل می دهد، بنابراین اگر بدن شما کم آب باشد، احساس تنبلی خواهید کرد و مغز شما نیز نمی تواند کار کند.
ناراحتی های گوارشی و باکتری های روده در هر کاری که انجام می دهید مخل هستند. اگر مشکلات گوارشی داشته باشید، تمرکز کردن نیز سخت است. سیستم گوارشی دارای اشکال ناراحت کننده است، اما همچنین مانع از استفاده شما از تمام مواد مغذی موجود در غذا می شود. این به این معنی است که حتی اگر خوب غذا می خورید، ممکن است تغذیه ای که به تمرکز شما کمک می کند دریافت نکنید.
به عنوان مثال، ویتامین‌های B برای هضم غذا ضروری هستند و وقتی در معرض استرس قرار می‌گیریم به سرعت آنها را تخلیه می‌کنیم. فقدان ویتامین B تقریباً مطمئناً باعث ایجاد احساس مه آلودگی مغزی (یا خستگی مغزی) در شما می‌شود.
نحوه تمرکز: مغز عاطفی
شما می دانید که وقتی نگران چیز دیگری هستید، دانستن اینکه چگونه تمرکز کنید چقدر سخت است. سیستم لیمبیک شما، مرکز تمام احساسات و خاطرات شما، احساسات را به همه چیز متصل می کند.
اگر دیدگاه منفی داشته باشید، احساس شما نسبت به کارتان می تواند بهره وری و تمرکز شما را از بین ببرد. ارزش آن را دارد که کمی زمان بگذارید تا خودتان را بشناسید تا بتوانید بفهمید چه چیزی باعث واکنش های عاطفی و از دست دادن تمرکز می شود.
یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که زندگی خود را با مثبت اندیشی ترکیب کنید. برعکس موارد شبه علم مربوط به تفکر و ذهنیت، مثبت اندیشی یک چیز ثابت شده و علمی است.
وقتی احساسات مثبت شما را تحریک می کند. در نتیجه، به کاری که انجام می دهید بیشتر علاقه مند می شوید و ادامه کار آسان تر خواهد بود.
نحوه تمرکز: حواس پرتی بیش از حد
ما خوش شانس هستیم که فناوری های زیادی در اختیار داریم، اما این پیشرفت ها یک شمشیر دو لبه است. در حین کار، تماس‌های تلفنی، پیام‌های متنی، ایمیل‌ها و اعلان‌های شبکه های اجتماعی، تمرکز شما را از مسیر اصلی که دارد خارج می‌کنند.
یک مطالعه در سال 2012 از مؤسسه جهانی مک کینزی نشان داد که افراد حدود 13 ساعت یا 28 درصد از کار در هفته خود را صرف مدیریت ایمیل‌ها می‌کنند.
این بدان معنا نیست که تمام زمانی که صرف فناوری می شود تلف شده و دستاوردی نداشته است. مورد اصلی فقط این است که اکثر ما به سختی می‌توانیم صندوق‌های ورودی و اعلان‌های خود را به گونه ای مدیریت کنیم تا ما را از کارهای دیگر بیرون نیندازند.
در مقاله روش های جلوگیری از حواسپرتی، نکاتی گفته شد که حواسپرتی ها را کاهش داده و موجب می شود بهتر و متمرکزتر کار کنید.
نحوه تمرکز: چند وظیفه ای بودن
ممکن است فکر کنید وقتی چندوظیفه ای انجام می دهید کارآمدتر هستید، اما تنها حدود 2 درصد از جمعیت دنیا می توانند به طور موثر چند کار را انجام دهند. جیمز کلیر اسطوره چندوظیفه ای را به بهترین نحو توصیف کرده است:
مغز انسان به گونه‌ای طراحی نشده است که انجام چندوظیفه‌ای به هم ریختگی شناختی نیاز دارد. افراد هنگام جابجایی بین کارها با تجمع نامطلوبی از “باقی مانده توجه” مواجه می شوند، بنابراین زمانی که می خواهید یاد بگیرید چگونه تمرکز کنید باید از آن اجتناب کنید.
اگر زمانی که روی پروژه دیگری کار می کنید با فکر کردن به کار دیگری که باید انجام دهید حواس تان پرت شده است، اثرات باقی مانده توجه را تجربه کرده اید.
علاوه بر این، چندوظیفه ای می تواند باعث شود که به گونه ای عمل کنید که انگار 10 تا 15 امتیاز از امتیاز IQ خود را از دست داده اید. مهم نیست چقدر باهوش هستید، این کاهش قابل توجهی در اثربخشی شما است. مطالعه ای از دانشگاه لندن این را به از دست دادن یک شب کامل از خواب تشبیه کرده است.
اگر بتوانید یاد بگیرید که چگونه تمرکز کنید و برای کار عمیق وقت بگذارید، پیشرفت خواهید کرد. اگر می‌خواهید بیشترین تأثیر را داشته باشید، باید پنجره‌های زمانی ایجاد کنید که کاملاً عاری از عوامل حواسپرتی مانند ایمیل باشد.
در مقاله کار عمیق چیست؟ در مورد کار عمیق و روش های انجام کار به صورت عمیق صحبت کرده ایم.
نحوه تمرکز: چگونه در این دنیای پریشان تمرکز کنیم؟
1. زمان برای کار بدون وقفه در نظر بگیرید
مطمئن شوید که زمان مهمی را برای خود برنامه ریزی کرده اید تا بتوانید در سکوت بی وقفه بر روی وظایف خود تمرکز کنید و به مردم اطلاع دهید که صحبت های آن ها را پاسخ نمی دهید مگر اینکه کاملاً ضروری باشد. این را به‌عنوان برنامه‌ریزی یک جلسه با خود در نظر بگیرید و همانطور که هنگام برنامه‌ریزی ملاقات با دیگران با آن رفتار می‌کنید، رفتار کنید.
وضعیت خود را به عنوان “مشغول” در برنامه های پیام رسانی مانند واتساپ و تقویم های مشترک خود قرار دهید. از هدفون استفاده کنید (حتی اگر به چیزی گوش نمی دهید) تا به خود نشان دهید که روی کار خود تمرکز کرده اید. قرار دادن عمدی و برنامه ریزی شده این زمان به شما کمک می کند تمرکز کنید و باعث می شود دیگران در مورد پرت کردن حواس شما تردید بیشتری داشته باشند.
می توانید این کار را انجام داده تا به شما کمک کند کارهای روزمره خود را بهتر برنامه ریزی کنید و ذهن خود را متمرکز نگه دارید.
2. دسته بندی کردن ایمیل ها
ایمیل‌ها می‌توانند به طور مداوم در طول روز وارد صندوق ورودی ما شوند و پاسخ دادن به آنها در صورت دریافت آنها وسوسه انگیز است. مانند جلوگیری از زمان خاصی برای تمرکز، زمانی را برای رسیدگی به ایمیل‌ها در یک حرکت اختصاص دهید.
انجام این کار بهره وری بیشتری ایجاد می کند و شما را در جریان برخورد با ایمیل ها یکی پس از دیگری بدون وسوسه 🙂 نگه می دارد. اگر متوجه شدید که هنوز به راحتی با هر ایمیل جدید حواس‌تان پرت می‌شود، می‌توانید یک اکستنشن کروم به نام Block Site را نصب کنید که به شما امکان می‌دهد اعلان‌های Gmail را در زمان‌های مشخصی ارسال نکنید.
3. فناوری را به یک ابزار مفید تبدیل کنید
این روزها، بسیاری از مردم احساس می‌کنند تا حدودی تحت کنترل فناوری و تلفن‌هایشان هستند، بنابراین زمانی که می‌خواهید نحوه تمرکز را یاد بگیرید، از گزینه‌های غیرفعال کردن آن استفاده کنید. هشدارهای ایمیل و اعلان‌های برنامه را خاموش کنید، تلفن خود را تنظیم کنید تا مستقیماً به پست صوتی برود و حتی به پیام‌های متنی دریافتی پاسخ خودکار ایجاد کنید.
همچنین برخی از برنامه‌های بسیار جالب وجود دارند که شما را تشویق می‌کنند تا بازدهی بیشتری داشته باشید و حواس‌تان را کمتر از تلفنتان پرت کنید. فارست اپلیکیشنی است که هر بار که به خوبی تمرکز می‌کنید به شما پاداش می‌دهد، با روشی سرگرم‌کننده به شما انگیزه می‌دهد و شما را تشویق می‌کند تا گوشی خود را به خوبی رها کنید.
در مقالات متعددی در مورد این مورد صحبت کرده ام. اما به علت کارآمدی بالایی که دارد، باز هم آن را شرح می دهم.
یکی از امکانات خوبی که در گوشی های نسل جدید هوشمند تعبیه شده است، قابلیت تمرکز است. این گزینه در بیشتر گوشی های هوشمند جدیدتر وجود دارد. شما می توانید با فعالسازی این گزینه، تلفن را در یک عملکرد خاص قرار دهید.
به آن حالت تمرکز ویژه گفته می شود و بدین ترتیب، اپلیکیشن یا فردی نمی تواند تمرکز شما را به سادگی بگیرد.
در مقاله افزایش تمرکز در مورد راه های خوبی صحبت کرده ایم که ضمن سادگی و کارآمدی موجب می شود در بالاترین از سطح تمرکز کار کنید.
4. زمان حواس پرتی را برنامه ریزی کنید
بله 🙂 به همان اندازه که زمان‌بندی زمان تمرکز اهمیت دارد، برنامه‌ریزی زمان حواسپرتی برای استراحت از کار است. میانگین فاصله توجه برای یک بزرگسال بین 15 تا 40 دقیقه است. پس از این، حواس پرتی قوی تر می شود و توجه دشوارتر می شود. بنابراین، در حالی که ممکن است یک استراحت کوتاه غیرسازنده به نظر برسد، در دراز مدت باعث می شود مغز در انجام یک کار کارآمدتر شود.
5. نیازهای داخلی خود را پیش بینی کنید
ممکن است فکر کنید این حواس‌پرتی‌های بیرونی هستند که باعث می‌شوند ما بی‌مولد نباشیم، اما در واقع ۴۴ درصد حواس‌پرتی‌ها درونی هستند. گرسنگی، کسالت، استرس و کمبود خواب احتمالاً بارها در بی انگیزگی شما نقش داشته است.
خبر خوب این است که شما می توانید با درک الگوهای خود و برنامه ریزی برای از بین بردن حواس پرتی، این عوامل را کنترل کنید. توجه کنید که معمولاً چه زمانی شروع به احساس خواب آلودگی، گرسنگی یا بی حوصلگی می کنید.
توجه به این الگوها و مقابله با آنها راهی عالی برای کمتر حواس پرتی توسط آنهاست.
وظایف خود را با هم ترکیب کنید تا کارهای خسته کننده و جالب را به طور مکرر جایگزین کنید. زمانی که می‌دانید شکمتان در حال غرش است، یک میان وعده را نزدیک نگه دارید و اگر خسته هستید، سریع از پله‌ها بالا و پایین بروید.
6. مدیتیشن یا ذهن آگاهی را تمرین کنید
مدیتیشن یا ذهن آگاهی، ذهن شما را برای شناسایی افکاری که در طول روز به وجود می آیند آموزش می دهد. هنگامی که صحبت از حواس پرتی به میان می آید، درک و توجه به این لحظات می تواند به شما کمک کند تا سریعتر با آنها برخورد کنید و دامنه توجه خود را افزایش دهید.
مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی را می توان در هر زمانی انجام داد. در حالی که غذای خود را می خورید، به طعم، بافت و ظاهر و احساس آن توجه کنید. هنگام مطالعه، واقعاً همه کلمات را به کار ببرید، یا در حین پیاده روی، به احساس بدن و جزئیات اطراف خود توجه کنید.
انجام این کار به طور منظم در نهایت ذهن شما را در حوزه های دیگری که در آن افکار منحرف کننده ظاهر می شوند، تربیت می کند.
در مقاله مزایای مدیتیشن، در مورد مزایایی از مدیتیشن صحبت کرده ایم که موجب بهبود سلامت و کارایی ذهنی و جسمی شما می شود.
7. به طور منظم ورزش کنید
ورزش نه تنها برای بدن مفید است، بلکه برای مغز نیز مفید است. ورزش، نورون‌های مغز را فعال می‌کند و شما را هوشیارتر و مایل به تمرکز می‌کند. این بدان معناست که توانایی شما برای نادیده گرفتن حواس‌پرتی‌ها و ادامه دادن به کار را افزایش می‌دهد، و زمانی که می‌خواهید یاد بگیرید چگونه تمرکز کنید، آن را به یک مکمل عالی برای روتین شما تبدیل می‌کند.
می‌توانید صبح‌ها یک تمرین روتین انجام دهید و مستقیماً به محل کار بروید، مطمئن شوید که زمان تمرکز شما در ابتدا مشخص شده است. از اینکه چقدر انگیزه دارید و چقدر کارها را بهتر انجام می دهید شگفت زده خواهید شد. اگر فکر می‌کنید برای انجام هر تمرینی سرتان شلوغ است، در مقاله مدیریت زمان در مورد آن صحبت داشته ایم.
8. یک تمرین قدرت اراده ایجاد کنید
همانطور که عضلات شما به تمرین نیاز دارند، اراده شما نیز برای تقویت قدرت خود نیاز به تمرین دارد.
تنظیم عادت های روزانه خودکنترلی می تواند ذهن شما را در هنر کنترل در بسیاری از زمینه های دیگر آموزش دهد. تیرنی در کتاب قدرت اراده نوشته جان تیرنی و روی باومایستر به مطالعه ای اشاره می کند که در آن از دانش آموزان خواسته شد تا به مدت یک هفته به وضعیت بدن خود نگاه کنند. در پایان آن هفته، این دانش‌آموزان نسبت به گروه دیگری که از آنها خواسته نشده بود مراقب وضعیت خود باشند، در کارهای خودکنترلی بهتر عمل کردند.
یک تمرین خوب اراده این است که مراقب نحوه صحبت کردن خود باشید. سعی کنید از جملات کوتاه و پاسخ های یک کلمه ای بپرهیزید. برای مثال در جواب دیگران یک “نه یا بله” تنها نگویید.
از طرف دیگر، سعی کنید از دست مخالف خود در کارها استفاده کنید. هدف این است که مغز خود را به تلاش ذهنی عادت دهید، زیرا هر چه بیشتر از تلاش ذهنی استفاده کند، عضله اراده شما را بیشتر می سازد.
اکنون می‌دانید که چرا متمرکز ماندن سخت است و چه گام‌هایی می‌توانید بردارید تا در انجام کار بمانید و توانایی تمرکز خود را تقویت کنید. در این مقاله نحوه تمرکز را توضیح دادیم.
با توجه به سلامت جسمی و نیازهای عاطفی خود شروع کنید. آنچه را که حواس تان را پرت می کند شناسایی کنید و کارهایی مانند مدیریت ایمیل در زمان های خاص روز را تقسیم بندی کنید. اگر یک چند کار مزمن هستید، وقت آن رسیده است که آن کلاه را آویزان کنید و هر بار روی یک چیز تمرکز کنید.
مهم‌تر از همه، عادت‌های سازنده‌ای را ایجاد کنید که منجر به روال‌های کارآمد می‌شود تا تمرکز و تمرکز عمیق برای شما عادی شود. شما تمام ابزارهای مورد نیاز را در اختیار دارید تا بفهمید که چگونه روی چیزهایی که برایتان مهم هستند تمرکز کنید. زمان آن فرا رسیده است که به کار خود توجه بی نظیری داشته باشید.