مدیریت استرس چیست؟
مدیریت استرس – در حالی که به نظر می رسد هیچ کاری نمی توانید برای استرس در محل کار و خانه انجام دهید، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش فشار و بازیابی کنترل انجام دهید.
اهمیت مدیریت استرس
اگر با سطوح بالایی از استرس زندگی می کنید، کل رفاه خود را به خطر می اندازید. استرس تعادل عاطفی و همچنین سلامت جسمی شما را خراب می کند. این توانایی شما را برای تفکر واضح، عملکرد موثر و لذت بردن از زندگی محدود می کند. ممکن است به نظر برسد که هیچ کاری نمی توانید برای استرس انجام دهید. صورتحساب‌ها متوقف نمی‌شوند، هرگز ساعات بیشتری در روز وجود نخواهد داشت، و مسئولیت‌های کاری و خانوادگی شما همیشه سخت خواهد بود. اما کنترل شما بسیار بیشتر از آن چیزی است که فکر می کنید.
مهارت های نرم چیست؟ 0 تا 1401 مهارت های نرم Soft skills
نکته 1: منابع استرس در زندگی خود را شناسایی کنید
مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی شما شروع می شود. این به آن سادگی که به نظر می رسد نیست. در حالی که شناسایی عوامل استرس زای اصلی مانند تغییر شغل، جابجایی یا طلاق آسان است، تعیین منابع استرس مزمن می تواند پیچیده تر باشد. نادیده گرفتن اینکه چگونه افکار، احساسات و رفتارهای شما در سطوح استرس روزمره شما نقش دارند، بسیار آسان است.
مطمئناً، ممکن است بدانید که دائماً نگران ضرب‌الاجل‌های کاری هستید، اما شاید این به تعویق انداختن شما باشد و نه خواسته‌های واقعی شغل، که باعث استرس می‌شود.
برای شناسایی منابع واقعی استرس خود، به عادات، نگرش و بهانه های خود دقت کنید:
- آیا استرس را موقتی توضیح می دهید (“من فقط یک میلیون چیز در حال حاضر در حال انجام است”) حتی اگر نمی توانید آخرین باری که نفس کشیدید را به یاد بیاورید؟
- آیا استرس را به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از زندگی کاری یا خانگی خود تعریف می کنید (“همیشه همه چیز در این اطراف دیوانه است”) یا به عنوان بخشی از شخصیت خود (“من انرژی عصبی زیادی دارم، فقط همین”)؟
- آیا استرس خود را به گردن افراد دیگر یا رویدادهای بیرونی می اندازید یا آن را کاملاً عادی و غیر استثنایی می بینید؟
تا زمانی که مسئولیت نقشی را که در ایجاد یا حفظ آن ایفا می کنید قبول نکنید، سطح استرس شما خارج از کنترل شما خواهد بود.
یک مجله استرس راه اندازی کنید
یک مجله استرس می تواند به شما کمک کند تا عوامل استرس زا را در زندگی خود و نحوه برخورد با آنها شناسایی کنید. هر بار که احساس استرس کردید، آن را در دفترچه یادداشت خود دنبال کنید یا از یک ردیاب استرس در تلفن خود استفاده کنید. نگه داشتن گزارش روزانه به شما امکان می دهد الگوها و تم های رایج را ببینید. بنویس:
- چه چیزی باعث استرس شما شده است (اگر مطمئن نیستید حدس بزنید).
- چه احساسی، چه از نظر جسمی و چه از نظر احساسی.
- در پاسخ چگونه عمل کردی؟
- کاری که کردی تا حال خودت بهتر بشه؟
آموزش اتوکد 2020 بهترین دوره و پکیج کامل | AutoCAD
نکته 2: 4 A مدیریت استرس را تمرین کنید
در حالی که استرس یک پاسخ خودکار از سیستم عصبی شما است، برخی از عوامل استرس زا در زمان های قابل پیش بینی ایجاد می شوند: برای مثال، رفت و آمد به محل کار، ملاقات با رئیس، یا گردهمایی های خانوادگی. هنگام مدیریت چنین عوامل استرس زا قابل پیش بینی، می توانید موقعیت را تغییر دهید یا واکنش خود را تغییر دهید. هنگام تصمیم گیری در مورد انتخاب گزینه در هر سناریوی معین، فکر کردن به چهار A مفید است: اجتناب، تغییر، تطبیق یا پذیرش.
| A4 – اجتناب، تغییر، تطبیق و پذیرش |
| از استرس های غیر ضروری خودداری کنید تا مدیریت استرس بیشتری داشته باشید. |
| اجتناب از یک موقعیت استرس زا که باید به آن توجه شود، سالم نیست، اما ممکن است از تعداد عوامل استرس زا در زندگی خود که می توانید آنها را از بین ببرید شگفت زده شوید. |
| یاد بگیرید چگونه “نه” بگویید. محدودیت های خود را بشناسید و به آنها پایبند باشید. چه در زندگی شخصی و چه در زندگی حرفه ای، پذیرش بیش از حد توان شما یک دستورالعمل مطمئن برای استرس است. بین «بایدها» و «بایدها» تمایز قائل شوید و در صورت امکان، به پذیرش بیش از حد «نه» بگویید. |
| از افرادی که به شما استرس می دهند دوری کنید. اگر فردی به طور مداوم در زندگی شما استرس ایجاد می کند، مدت زمانی را که با آن فرد می گذرانید محدود کنید یا به رابطه پایان دهید. |
| کنترل محیط خود را در دست بگیرید. اگر اخبار عصر شما را مضطرب می کند، تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک باعث تنش شما می شود، مسیر طولانی تر اما کم تر سفر را انتخاب کنید. اگر رفتن به بازار کار ناخوشایندی است، خرید مواد غذایی خود را به صورت آنلاین انجام دهید. |
| لیست کارهای خود را کم کنید. برنامه، مسئولیت ها و وظایف روزانه خود را تجزیه و تحلیل کنید. اگر چیزهای زیادی در بشقاب خود دارید، کارهایی که واقعاً ضروری نیستند را به انتهای لیست رها کنید یا آنها را به طور کامل حذف کنید. |
| وضعیت را تغییر دهید. |
| اگر نمی توانید از یک موقعیت استرس زا اجتناب کنید، سعی کنید آن را تغییر دهید. اغلب، این شامل تغییر نحوه ارتباط و عملکرد شما در زندگی روزمره است. |
| احساسات خود را به جای محو کردن آنها بیان کنید. اگر چیزی یا شخصی شما را آزار می دهد، قاطعانه تر رفتار کنید و نگرانی های خود را به شیوه ای باز و محترمانه بیان کنید. اگر امتحانی دارید که باید برای آن درس بخوانید و هم اتاقی پرحرفتان به تازگی به خانه رسیده است، از قبل بگویید که فقط پنج دقیقه فرصت صحبت کردن دارید. اگر احساسات خود را بیان نکنید، عصبانیت ایجاد می شود و استرس افزایش می یابد. |
| مایل به سازش باشید. وقتی از کسی می‌خواهید رفتارش را تغییر دهد، مایل باشید همین کار را انجام دهید. اگر هر دوی شما مایلید حداقل کمی خم شوید، شانس خوبی برای یافتن میانه خوشبختی خواهید داشت. |
| یک برنامه زمانی متعادل ایجاد کنید. همه کار و بدون بازی دستور العملی برای فرسودگی شغلی است. سعی کنید تعادلی بین کار و زندگی خانوادگی، فعالیت های اجتماعی و فعالیت های انفرادی، مسئولیت های روزانه و استراحت پیدا کنید. |
| با عامل استرس زا سازگار شوید |
| اگر نمی توانید عامل استرس زا را تغییر دهید، خودتان را تغییر دهید. شما می توانید با موقعیت های استرس زا سازگار شوید و با تغییر انتظارات و نگرش خود، حس کنترل خود را به دست آورید. |
| مشکلات را دوباره قاب کنید. سعی کنید موقعیت های استرس زا را از منظر مثبت تری ببینید. به‌جای اینکه از راه بندان بیزار باشید، به آن به‌عنوان فرصتی برای مکث و جمع‌بندی مجدد، گوش دادن به ایستگاه رادیویی مورد علاقه‌تان یا لذت بردن از زمان تنهایی نگاه کنید. |
| به تصویر بزرگ نگاه کنید. به موقعیت استرس زا نگاه کنید. از خود بپرسید که در دراز مدت چقدر مهم خواهد بود. آیا تا یک ماه دیگر مهم است؟ یک سال؟ آیا واقعا ارزش این را دارد که ناراحت شویم؟ اگر پاسخ منفی است، وقت و انرژی خود را در جای دیگری متمرکز کنید. |
| استانداردهای خود را تنظیم کنید کمال گرایی منبع اصلی استرس قابل اجتناب است. با تقاضای کمال، خود را برای شکست آماده نکنید. استانداردهای معقولی برای خود و دیگران تعیین کنید و یاد بگیرید که با “به اندازه کافی خوب” خوب باشید. |
| قدردانی را تمرین کنید. زمانی که استرس شما را ناامید می کند، لحظه ای به همه چیزهایی که در زندگی تان قدردانی می کنید، از جمله ویژگی ها و هدایای مثبت خود فکر کنید. این استراتژی ساده می تواند به شما کمک کند همه چیز را در چشم انداز نگه دارید. |
| چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید. |
| برخی از منابع استرس اجتناب ناپذیر هستند. شما نمی توانید از عوامل استرس زا مانند مرگ یکی از عزیزان، یک بیماری جدی یا یک رکود اقتصادی جلوگیری کنید یا آنها را تغییر دهید. در چنین مواردی بهترین راه برای مقابله با استرس این است که همه چیز را همانطور که هستند بپذیرید. پذیرش ممکن است دشوار باشد، اما در دراز مدت، آسان‌تر از مقابله با موقعیتی است که نمی‌توانید تغییر دهید. |
| سعی نکنید چیزهای غیر قابل کنترل را کنترل کنید. بسیاری از چیزها در زندگی خارج از کنترل ما هستند، به ویژه رفتار افراد دیگر. به جای اینکه روی آنها استرس داشته باشید، روی چیزهایی تمرکز کنید که می توانید کنترل کنید، مانند روشی که برای واکنش به مشکلات انتخاب می کنید. |
| به دنبال جنبه مثبت باشید. هنگام مواجهه با چالش های بزرگ، سعی کنید به آنها به عنوان فرصت هایی برای رشد شخصی نگاه کنید. اگر انتخاب های ضعیف شما باعث ایجاد یک موقعیت استرس زا شده است، در مورد آنها فکر کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید. |
| بخشش را یاد بگیر این واقعیت را بپذیرید که ما در جهانی ناقص زندگی می کنیم و مردم اشتباه می کنند. خشم و کینه را کنار بگذارید. با بخشش و ادامه دادن، خود را از انرژی منفی خلاص کنید. |
| احساسات خود را به اشتراک بگذارید بیان آنچه که از سر می گذرانید می تواند بسیار دلچسب باشد، حتی اگر کاری برای تغییر وضعیت استرس زا نتوانید انجام دهید. با یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید یا با یک درمانگر قرار ملاقات بگذارید. |
نکته 3: مدیریت استرس: حرکت کنید
وقتی استرس دارید، آخرین کاری که احتمالاً دوست دارید انجام دهید این است که از جای خود بلند شوید و ورزش کنید. اما فعالیت بدنی یک تسکین دهنده استرس بسیار است – و لازم نیست ورزشکار باشید یا ساعت ها را در باشگاه بگذرانید تا فواید آن را تجربه کنید. ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می شود که به شما احساس خوبی می دهد و همچنین می تواند به عنوان یک حواس پرتی ارزشمند از نگرانی های روزانه شما باشد.
بهبود مهارت های ارتباطی با بیش از 20 راهکار ساده و علمی 2022
در حالی که از ورزش منظم به مدت 30 دقیقه یا بیشتر بیشترین سود را خواهید برد، اشکالی ندارد که سطح تناسب اندام خود را به تدریج افزایش دهید. حتی فعالیت های بسیار کوچک می توانند در طول یک روز اضافه شوند. اولین قدم این است که خود را بلند کنید و حرکت کنید. در اینجا چند راه ساده برای گنجاندن ورزش در برنامه روزانه خود آورده شده است:
- کمی موسیقی بگذارید و در آنجا برقصید.
- سگ خود را به پیاده روی ببرید.
- پیاده روی یا دوچرخه سواری به فروشگاه مواد غذایی بروید.
- در خانه یا محل کار به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
- ماشین خود را در دورترین نقطه پارک کنید و بقیه راه را پیاده روی کنید.
- با یک شریک ورزشی همراه شوید و در حین تمرین یکدیگر را تشویق کنید.
- با بچه های خود پینگ پنگ یا یک بازی ویدیویی مبتنی بر فعالیت بازی کنید.
مدیریت استرس: جادوی از بین برنده استرس تمرینات موزون آگاهانه
در حالی که تقریباً هر شکلی از فعالیت بدنی می تواند به کاهش تنش و استرس کمک کند، فعالیت های ریتمیک به ویژه مؤثر هستند. انتخاب های خوب شامل پیاده روی، دویدن، شنا، رقص، دوچرخه سواری، تای چی و ایروبیک است. اما هر چیزی را که انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید که آن چیزی است که از آن لذت می‌برید تا به احتمال زیاد به آن پایبند باشید.
در حالی که در حال ورزش هستید، سعی کنید آگاهانه به بدن خود و احساسات فیزیکی (و گاهی اوقات احساسی) که هنگام حرکت تجربه می کنید توجه کنید. به عنوان مثال، روی هماهنگ کردن تنفس خود با حرکات خود تمرکز کنید یا به احساس هوا یا نور خورشید روی پوست خود توجه کنید. افزودن این عنصر تمرکز حواس به شما کمک می کند تا از چرخه افکار منفی که اغلب با استرس طاقت فرسا همراه است خارج شوید.
نکته 4: با دیگران ارتباط برقرار کنید
مدیریت استرس: هیچ چیز آرامش‌بخش‌تر از گذراندن زمان با کیفیت با انسان دیگری نیست که به شما احساس امنیت و درک می‌دهد. در واقع، تعامل چهره به چهره باعث ایجاد یک آبشار از هورمون‌ها می‌شود که با واکنش دفاعی «جنگ یا گریز» بدن مقابله می‌کند. این یک تسکین دهنده طبیعی استرس در طبیعت است (به عنوان یک امتیاز اضافی، همچنین به جلوگیری از افسردگی و اضطراب کمک می کند). بنابراین ارتباط منظم – و حضوری – با خانواده و دوستان را هدف قرار دهید.
به خاطر داشته باشید که افرادی که با آنها صحبت می کنید نباید بتوانند استرس شما را برطرف کنند. آنها فقط باید شنوندگان خوبی باشند. و سعی کنید اجازه ندهید نگرانی در مورد ضعیف به نظر رسیدن یا سربار بودن شما را از باز شدن باز کند. افرادی که به شما اهمیت می دهند از اعتماد شما متملق خواهند شد. این فقط پیوند شما را تقویت می کند.
البته، همیشه داشتن یک دوست نزدیک برای تکیه دادن به او در زمانی که احساس می کنید تحت فشار شدید قرار گرفته اید، واقع بینانه نیست، اما با ایجاد و حفظ شبکه ای از دوستان نزدیک می توانید انعطاف پذیری خود را در برابر عوامل استرس زای زندگی بهبود بخشید.
نکاتی برای ایجاد روابط
- در محل کار با همکار خود تماس بگیرید.
- با داوطلب شدن به شخص دیگری کمک کنید.
- با یک دوست ناهار یا قهوه بخورید.
- از یکی از عزیزان خود بخواهید که مرتباً با شما تماس بگیرند.
- کسی را در سینما یا کنسرت همراهی کنید.
- با یک دوست قدیمی تماس بگیرید یا ایمیل بزنید.
- با یک دوست ورزشی به پیاده روی بروید.
- یک قرار شام هفتگی را برنامه ریزی کنید.
- با شرکت در کلاس یا پیوستن به یک باشگاه، با افراد جدید آشنا شوید.
- به یک روحانی، معلم یا مربی ورزشی اعتماد کنید.
نکته 5: زمانی را برای تفریح و استراحت اختصاص دهید
آموزش زبان ترکی
فراتر از رویکرد مسئولیت پذیری و نگرش مثبت، می توانید با اختصاص دادن زمان «من» استرس را در زندگی خود کاهش دهید. آنقدر در شلوغی زندگی غرق نشوید که فراموش کنید به نیازهای خود رسیدگی کنید. پرورش خود یک ضرورت است، نه یک تجمل. اگر مرتباً برای تفریح و استراحت وقت بگذارید، در مکان بهتری برای مدیریت استرس‌های زندگی خواهید بود.
اوقات فراغت را کنار بگذارید. استراحت و آرامش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. اجازه ندهید سایر تعهدات تجاوز کنند. این زمان برای استراحت از همه مسئولیت ها و شارژ باتری های خود است.
هر روز کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید. زمانی را برای فعالیت های فراغتی که به شما شادی می بخشد اختصاص دهید، چه تماشای ستارگان، چه نواختن پیانو یا کار با دوچرخه.
حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید. این شامل توانایی خندیدن به خودتان است. عمل خندیدن به بدن شما کمک می کند تا از طرق مختلف با استرس مبارزه کند.
تمرین تمدد اعصاب را انجام دهید. تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق ، واکنش آرام‌سازی بدن را فعال می‌کنند، حالتی از آرامش که برعکس پاسخ استرس مبارزه، فرار یا تحرک است. با یادگیری و تمرین این تکنیک ها، سطح استرس شما کاهش می یابد و ذهن و بدن شما آرام و متمرکز می شود.
نکته 6: زمان خود را بهتر مدیریت کنید
پروژه ها را به مراحل کوچک تقسیم کنید. اگر یک پروژه بزرگ به نظر می رسد طاقت فرسا است، یک برنامه گام به گام تهیه کنید. بر روی یک مرحله قابل کنترل در یک زمان تمرکز کنید، نه اینکه همه چیز را به یکباره انجام دهید.
تفویض مسئولیت. لازم نیست خودتان همه این کارها را انجام دهید، چه در خانه، چه در مدرسه و چه در محل کار. اگر افراد دیگر می توانند از عهده کار برآیند، چرا به آنها اجازه نمی دهیم؟ میل به کنترل یا نظارت بر هر قدم کوچک را کنار بگذارید. در این فرآیند استرس غیرضروری را رها خواهید کرد.
نکته 7: تعادل را با یک سبک زندگی سالم حفظ کنید
علاوه بر ورزش منظم، انتخاب های سبک زندگی سالم دیگری نیز وجود دارد که می تواند مقاومت شما را در برابر استرس افزایش دهد.
رژیم غذایی سالم داشته باشید. بدن هایی که به خوبی تغذیه شده اند، آمادگی بیشتری برای مقابله با استرس دارند، بنابراین مراقب آنچه می خورید باشید. روز خود را درست با صبحانه شروع کنید و انرژی خود را بالا نگه دارید و ذهن خود را با وعده های غذایی متعادل و مغذی در طول روز حفظ کنید.
کافئین و شکر را کاهش دهید. افزایش موقت کافئین و شکر اغلب با کاهش خلق و خو و انرژی به پایان می رسد. با کاهش مقدار قهوه، نوشابه، شکلات و میان وعده های شکری در رژیم غذایی خود، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و خواب بهتری خواهید داشت.
از مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر خودداری کنید. خوددرمانی با الکل یا مواد مخدر ممکن است شما را به راحتی از استرس فراری دهد، اما تسکین آن موقتی است. از موضوع در دست اجتناب نکنید یا آن را پنهان نکنید. به طور مستقیم و با ذهنی روشن با مشکلات برخورد کنید.
به اندازه کافی خوابیدن. خواب کافی به ذهن و بدن شما انرژی می دهد. احساس خستگی استرس شما را افزایش می دهد زیرا ممکن است باعث شود شما غیر منطقی فکر کنید.
آموزش فتوشاپ
نکته 8: مدیریت استرس – یاد بگیرید که استرس را در لحظه از بین ببرید
وقتی از رفت‌وآمد صبحگاهی‌تان گیج می‌شوید، در یک جلسه پر استرس در محل کارتان گیر می‌افتید، یا از بحث دیگری با همسرتان دلسرد می‌شوید، اکنون به راهی برای مدیریت سطح استرس خود نیاز دارید . اینجاست که تسکین سریع استرس وارد عمل می شود.
سریعترین راه برای کاهش استرس این است که نفس عمیق بکشید و از حواس خود استفاده کنید – آنچه می بینید، می شنوید، می چشید و لمس می کنید – یا از طریق یک حرکت آرام بخش. برای مثال، با مشاهده یک عکس مورد علاقه، استشمام یک عطر خاص، گوش دادن به یک قطعه موسیقی مورد علاقه، مزه کردن یک تکه آدامس یا در آغوش گرفتن یک حیوان خانگی، می توانید به سرعت استراحت کرده و تمرکز خود را داشته باشید.
البته همه به هر تجربه حسی به یک شکل پاسخ نمی دهند. کلید تسکین سریع استرس، آزمایش و کشف تجربیات حسی منحصربه‌فرد است که بهترین کارایی را برای شما دارد.