ما اغلب بر بهبود سلامت جسمانی خود تمرکز می کنیم. ما سعی می کنیم خوب غذا بخوریم، از نظر بدنی فعال باشیم، و غیره. اما سلامت روان ما یک عامل کلیدی در سلامت کلی ما است. این به ما کمک می کند تا از نظر عاطفی و ذهنی انعطاف پذیرتر باشیم. و سلامت روانی خوب به ما این امکان را می دهد که در جنبه های مختلف زندگی خود، حتی در شرایط سخت، شکوفا شویم. مانند سلامت جسمانی، سلامت روان و تندرستی نیز قابل تمرین و تقویت است.
سلامت روان می تواند بر زندگی روزمره، روابط و سلامت جسمانی تأثیر بگذارد. با این حال، این پیوند در جهت دیگری نیز کار می کند. عواملی در زندگی افراد، ارتباطات بین فردی و عوامل فیزیکی همگی می توانند در اختلالات سلامت روان نقش داشته باشند. مراقبت از سلامت روان می تواند توانایی فرد برای لذت بردن از زندگی را حفظ کند. انجام این کار مستلزم رسیدن به تعادل بین فعالیت های زندگی، مسئولیت ها و تلاش برای دستیابی به تاب آوری روانی است.
شرایطی مانند استرس، افسردگی و اضطراب همگی می توانند بر سلامت روان تأثیر بگذارند و روال زندگی فرد را مختل کنند. اگرچه واژه سلامت روان رایج است، اما بسیاری از شرایطی که پزشکان آنها را به عنوان اختلالات روانی می شناسند، ریشه فیزیکی دارند. در این مقاله منظور مردم از سلامت روان و بیماری روانی را توضیح می دهیم. ما همچنین شایع ترین انواع اختلالات روانی، از جمله علائم اولیه و نحوه درمان آنها را توضیح می دهیم.
سلامت روان چیست؟
بهزیستی روانی شامل سلامت روانی، عاطفی و اجتماعی است . این به نحوه حرکت ما در زندگی و واکنش نسبت به آشفتگی آن اشاره دارد. این نوسانات می تواند از عوامل استرس زای روزمره تا تغییرات مهم زندگی متغیر باشد. سلامت روانی ما جزئیات زندگی ما را نشان می دهد. این شامل نحوه دوست یابی و معاشرت، نحوه مدیریت استرس و انتخاب هایی است که در پاسخ به این محرک ها انجام می دهیم.
در مقابل مراقبت از سلامت روان، بهزیستی روانی مربوط به کسانی است که از بیماری روانی رنج نمی برند. بر روی کسانی تمرکز می کند که می توانند بهترین نسخه از خود باشند و زندگی معنادارتری داشته باشند. روانشناسان، سازمان بهداشت جهانی، مربیان زندگی و دانشمندان علوم اجتماعی موافقند که بهزیستی ذهنی به طرز فکر و احساس شما خلاصه می شود. این اغلب به معنای ارزیابی موارد زیر است:
- آیا به توانایی های خود پی می برید؟
- چگونه با چالش هایی که با آن روبرو هستید کنار می آیید؟
- فکر می کنید در حال حاضر چه چیزی برای شما ممکن است؟
- آیا احساس هدفمندی می کنید ؟
و این پاسخ ها احتمالاً در طول زمان تغییر می کنند، بسته به آنچه در زندگی شما می گذرد. بهزیستی روانی می تواند به طور قابل توجهی از روز به روز، گاهی اوقات ساعت به ساعت، متفاوت باشد.
برخی از روزها ممکن است احساس راحتی و هیجان داشته باشید و علائم قوی از بهزیستی روانی را از خود نشان دهید. در روزهای دیگر ممکن است به دلیل از دست دادن یا نارضایتی قابل توجه در کار، عکس این موضوع را تجربه کنید. احساس و عمل ما تأثیر می گذارد. همچنین به تعیین چگونگی مدیریت استرس، ارتباط با دیگران و انتخاب کردن کمک می کند. سلامت روان در هر مرحله از زندگی، از کودکی و نوجوانی تا بزرگسالی مهم است.
در طول زندگی، اگر مشکلات سلامت روانی را تجربه کنید، ممکن است بر تفکر، خلق و خو و رفتار شما تأثیر بگذارد. عوامل زیادی در ایجاد مشکلات سلامت روان نقش دارند، از جمله:
- عوامل بیولوژیکی، مانند ژن ها یا شیمی مغز
- تجربیات زندگی، مانند ضربه یا سوء استفاده
- سابقه خانوادگی مشکلات سلامت روان
علائم هشدار دهنده اولیه
مطمئن نیستید که شما یا کسی که می شناسید با مشکلات روانی زندگی می کند؟ تجربه یک یا چند مورد از احساسات یا رفتارهای زیر می‌تواند علامت هشدار اولیه یک مشکل باشد:
- زیاد یا کم خوردن یا خوابیدن
- دوری از افراد و فعالیت های معمولی
- داشتن انرژی کم یا بدون انرژی
- احساس بی حسی یا دوست داشتن هیچ چیز مهم نیست
- داشتن درد و درد غیر قابل توضیح
- احساس درماندگی یا ناامیدی
- سیگار کشیدن، نوشیدن یا مصرف مواد مخدر بیش از حد معمول
- احساس سردرگمی غیرمعمول، فراموشکار، در حاشیه، عصبانیت، ناراحتی، نگرانی یا ترس
- فریاد زدن یا دعوا با خانواده و دوستان
- تجربه نوسانات خلقی شدید که باعث ایجاد مشکلات در روابط می شود
- داشتن افکار و خاطرات مداوم که نمی توانید از ذهن خود خارج شوید
- شنیدن صداها یا باور چیزهایی که حقیقت ندارند
- فکر آسیب رساندن به خود یا دیگران
- ناتوانی در انجام وظایف روزانه مانند مراقبت از فرزندان یا رفتن به محل کار یا مدرسه
سلامت روان و تندرستی
سلامت روان مثبت به افراد اجازه می دهد:
- پتانسیل کامل آنها را درک کنید
- با استرس های زندگی کنار بیایید
- مولد کار کنید
- کمک های معناداری به جوامع خود داشته باشند
راه های حفظ سلامت روانی مثبت عبارتند از:
- دریافت کمک حرفه ای در صورت نیاز
- ارتباط با دیگران
- مثبت ماندن
- فعال شدن بدنی
- کمک به دیگران
- خواب کافی
- توسعه مهارت های مقابله ای
چرا سلامت روان مهم است؟
هر روز، احتمالاً با چیزی روبرو خواهید شد که خارج از کنترل شماست. بهزیستی شما نحوه درگیر شدن شما با آن و چگونگی بیرون آمدن از طرف دیگر را شکل می دهد. با داشتن رفاه ذهنی خوب، آمادگی بیشتری برای رویارویی با عدم اطمینان با قدرت درونی دارید. این بدان معنا نیست که شما تأثیر عدم اطمینان یا رویدادهای چالش برانگیز زندگی را احساس نمی کنید. اما در عوض، می‌توانید راحت‌تر آنها را مدیریت و پیمایش کنید. مراقبت از سلامت روانی شما همچنین می تواند از بهبود سلامت عاطفی و رفاه عاطفی از جمله عزت نفس بیشتر و کاهش اضطراب حمایت کند.
نمونه هایی از سلامت روانی خوب
بهزیستی ذهنی برای هر فردی به طور متفاوتی ظاهر می شود. هنگامی که از شما خواسته می شود توصیف کنید که چگونه به نظر می رسد، پاسخ ها ممکن است از موارد زیر متفاوت باشد:
- “من صبح از خواب بیدار می شوم و روز پر از احتمالات است.”
- “سلامت جسمانی من بر سلامت روان من تأثیر می گذارد و بالعکس، بنابراین هر دو را کنترل کنید.”
- مدیتیشن، سپس برای دویدن.
- “آرامش و رضایت از خود زندگی.”
- “معتاد نبودن.”
- “لذت بردن از زمان و لحظات، چه در خلوت باشم و چه با خانواده و دوستان.”
- “من هدف زندگی روشنی دارم.”
- “من می توانم با استرس های روزانه کنار بیایم.”
- “من در کار کردن خوب هستم.”
در حالی که برای هر فردی متفاوت به نظر می رسد و با گذشت زمان تغییر می کند، به رفاه خود به عنوان پایه ای برای هر کاری که در زندگی انجام می دهید فکر کنید. ممکن است هیچ عامل تعیین کننده دقیقی برای سلامت روان وجود نداشته باشد. اما، اگر به ایجاد یک پایه محکم توجه کنید، عوامل خارجی آنچنان تاثیر قابل توجهی روی شما نخواهند داشت.
فشار اجتماعی و اقتصادی مستمر
داشتن تمکن مالی محدود یا تعلق داشتن به یک گروه قومی به حاشیه رانده یا تحت آزار و اذیت می تواند خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان را افزایش دهد. محققان طی یک مطالعه در سال 2015 از بین 903 خانواده در ایران، چندین علت اجتماعی/اقتصادی شرایط سلامت روان، از جمله فقر و زندگی در حومه یک شهر بزرگ را شناسایی کردند. محققان همچنین تفاوت در دسترس بودن و کیفیت درمان سلامت روان برای گروه‌های خاص را از نظر عوامل قابل تغییر که می‌توانند در طول زمان تغییر کنند و عوامل غیرقابل تغییر که دائمی هستند، توضیح دادند.
عوامل قابل تغییر برای اختلالات سلامت روان عبارتند از:
- شرایط اجتماعی-اقتصادی، مانند اینکه آیا کار در منطقه وجود دارد یا خیر
- اشتغال
- سطح مشارکت اجتماعی یک فرد
- تحصیلات
- کیفیت مسکن
عوامل غیر قابل تغییر عبارتند از:
- جنسیت
- سن
- قومیت
عوامل بیولوژیکی
تحقیقات نشان می دهد که سابقه خانوادگی ژنتیکی می تواند احتمال را افزایش دهد. شرایط سلامت روان، زیرا ژن‌ها و گونه‌های ژنی خاص، فرد را در معرض خطر بیشتری قرار می‌دهند. با این حال، بسیاری از عوامل دیگر در ایجاد این اختلالات نقش دارند.
داشتن یک ژن مرتبط با یک اختلال سلامت روان، مانند افسردگی یا اسکیزوفرنی، تضمینی برای ایجاد یک بیماری نیست. به همین ترتیب، افرادی که ژن‌های مرتبط یا سابقه خانوادگی بیماری روانی ندارند، همچنان می‌توانند مشکلات سلامت روانی داشته باشند. شرایط سلامت روانی مانند استرس، افسردگی و اضطراب ممکن است به دلیل مشکلات جسمی زمینه‌ای که زندگی را تغییر می‌دهند، مانند سرطان، دیابت و درد مزمن ایجاد شود.
اختلالات رایج سلامت روان
شایع ترین انواع بیماری های روانی به شرح زیر است:
- اختلالات اضطرابی
- اختلالات خلقی
- اختلالات اسکیزوفرنی
اختلالات خلقی
افراد همچنین ممکن است به اختلالات خلقی به عنوان اختلالات عاطفی یا اختلالات افسردگی اشاره کنند.
افراد مبتلا به این شرایط تغییرات قابل توجهی در خلق و خوی خود دارند که عموماً شامل شیدایی است که دوره پر انرژی و شادی است یا افسردگی. نمونه هایی از اختلالات خلقی عبارتند از:
- افسردگی اساسی: یک فرد مبتلا به افسردگی اساسی، خلق و خوی ضعیفی را تجربه می کند و علاقه خود را به فعالیت ها و رویدادهایی که قبلاً از آنها لذت می برد، از دست می دهد. آنها می توانند دوره های طولانی غم و اندوه یا اندوه شدید را احساس کنند.
- اختلال دوقطبی: فرد مبتلا به اختلال دوقطبی تجربه می کند تغییرات غیر معمول در خلق و خو، سطح انرژی، سطح فعالیت و توانایی آنها برای ادامه زندگی روزمره. دوره های خلق و خوی بالا به عنوان فازهای شیدایی شناخته می شوند، در حالی که فازهای افسردگی باعث کاهش خلق و خو می شوند. در مورد انواع مختلف دوقطبی اینجا بیشتر بخوانید.
- اختلال عاطفی فصلی (SAD): کاهش محرک‌های نور روز در طول ماه‌های پاییز، زمستان و اوایل بهار باعث این مشکل می‌شود. بیشتر در کشورهای دور از خط استوا رایج است.
اختلالات اسکیزوفرنی
مقامات بهداشت روان هنوز در حال تلاش برای تعیین اینکه آیا اسکیزوفرنی یک اختلال است یا گروهی از بیماری های مرتبط است. این یک وضعیت بسیار پیچیده است. علائم اسکیزوفرنی معمولاً ایجاد می شودبین 16 تا 30 سال به گزارش NIMH. فرد افکاری خواهد داشت که تکه تکه به نظر می رسند و همچنین ممکن است پردازش اطلاعات برایشان سخت باشد. اسکیزوفرنی علائم منفی و مثبت دارد. علائم مثبت شامل هذیان، اختلالات فکری و توهم است. علائم منفی شامل کناره گیری، عدم انگیزه و خلق و خوی صاف یا نامناسب است.
علائم اولیه
هیچ آزمایش فیزیکی یا اسکنی وجود ندارد که به طور قابل اعتماد نشان دهد که آیا یک فرد به بیماری روانی مبتلا شده است یا خیر. با این حال، افراد باید به عنوان نشانه‌های احتمالی اختلال سلامت روان مراقب موارد زیر باشند:
- کناره گیری از دوستان، خانواده و همکاران
- اجتناب از فعالیت هایی که معمولاً از آن لذت می برند
- زیاد یا کم خوابیدن
- خوردن زیاد یا خیلی کم
- احساس ناامیدی
- داشتن انرژی به طور مداوم پایین
- استفاده از مواد تغییر دهنده خلق و خو، از جمله الکل و نیکوتین، بیشتر
- نمایش احساسات منفی
- گیج شدن
- ناتوانی در انجام وظایف روزانه، مانند رسیدن به محل کار یا پختن غذا
- داشتن افکار یا خاطرات مداوم که مرتباً دوباره ظاهر می شوند
- فکر ایجاد آسیب فیزیکی به خود یا دیگران
- شنیدن صداها
- تجربه توهمات
روان درمانی یا گفتار درمانی
این نوع درمان رویکردی روانشناختی برای درمان بیماری های روانی دارد. درمان شناختی رفتاری، مواجهه درمانی و رفتار درمانی دیالکتیکی نمونه هایی هستند. روانپزشکان، روانشناسان، روان درمانگران و برخی از پزشکان مراقبت های اولیه این نوع درمان را انجام می دهند. می تواند به افراد کمک کند ریشه بیماری روانی خود را درک کنند و شروع به کار روی الگوهای فکری سالم تری کنند که از زندگی روزمره حمایت می کند و خطر انزوا و آسیب رساندن به خود را کاهش می دهد.
دارو
برخی از افراد از داروهای تجویز شده مانند داروهای ضد افسردگی، ضد روان پریشی و داروهای ضد اضطراب استفاده می کنند. اگرچه این داروها نمی توانند اختلالات روانی را درمان کنند، اما برخی از داروها می توانند علائم را بهبود بخشند و به فرد کمک کنند در حالی که روی سلامت روان خود کار می کنند، تعامل اجتماعی و روال عادی خود را از سر بگیرند. برخی از این داروها با افزایش جذب مواد شیمیایی حس خوب مانند سروتونین از مغز در بدن عمل می کنند. سایر داروها یا سطح کلی این مواد شیمیایی را افزایش می دهند یا از تخریب یا تخریب آنها جلوگیری می کنند.
خودیاری
فردی که با مشکلات سلامت روان کنار می آید معمولاً باید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کند تا سلامتی را تسهیل کند. چنین تغییراتی ممکن است شامل کاهش مصرف الکل، خواب بیشتر و خوردن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی باشد. افراد ممکن است نیاز داشته باشند زمانی را از کار صرف کنند یا مسائلی را در روابط شخصی حل کنند که ممکن است به سلامت روان آنها آسیب برساند.
افراد مبتلا به شرایطی مانند اختلال اضطراب یا افسردگی ممکن است از تکنیک‌های آرام‌سازی، که شامل تنفس عمیق، مدیتیشن و تمرکز حواس است، بهره ببرند. داشتن یک شبکه پشتیبانی، چه از طریق گروه های خودیاری یا دوستان نزدیک و خانواده، نیز می تواند برای بهبودی از بیماری روانی ضروری باشد.
پنج عنصر اصلی رفاه روانی
مارتین سلیگمن، پیشگام روانشناسی مثبت گرا و مدیر مرکز روانشناسی مثبت گرا در دانشگاه پنسیلوانیا، مدلی از بهزیستی را با نام اختصاری PERMA تعریف کرد. این مدل بر اساس تحقیقات علمی، عواملی را تعریف کرد که از شکوفایی انسان حمایت می‌کنند و رفتارهایی که آنها را هدایت می‌کنند. مدل PERMA پنج عنصر اصلی رفاه و شادی را تشخیص می‌دهد و نحوه ترکیب آنها را در رفتارهایی برای بهبود سلامت و رفاه روانی به اشتراک می‌گذارد :
- عواطف مثبت: تا جایی که می توانید دیدگاه مثبتی را اتخاذ کنید. می توانید با تمرین قدردانی و بخشش در مورد گذشته، توجه به زمان حال و خوش بینی نسبت به آینده به احساسات مثبت بیشتری متمایل شوید.
- تعامل: چیزهایی را بیابید که در لذت اکتشاف یا انجام دادن، به حدی جذب می شوید که به آن علاقه دارید و زمان را از دست می دهید.
- روابط: بر روابط خود با خانواده و دوستان تمرکز کنید و راه هایی برای ارتباط پیدا کنید. به دنبال فرصت هایی برای حمایت از دیگران و درخواست کمک از دیگران باشید – هم دادن و هم دریافت، ارتباطات قوی تری ایجاد می کند.
- معنا: معنا و هدف از تمرکز بر این است که چرا کاری که انجام می دهیم برای دیگری غیر از خودمان اهمیت دارد. در صورت امکان، تلاش ها و نقاط قوت خود را با تلاش های قابل توجه تری که برای شما مهم است هماهنگ کنید.
- یک دستاورد: از دستاوردهای خود لذت ببرید و برای رضایت از تسلط بیشتر تلاش کنید.
در نظر بگیرید که کدام یک از این عناصر اصلی در زندگی و کار شما مشهودتر است یا نیاز به توجه دارد.
7 راه برای بهبود سلامت روانی
ممکن است کنترلی بر برخی موقعیت های زندگی که می تواند بر سلامت روانی شما تأثیر بگذارد، نداشته باشید. به عنوان مثال، از دست دادن یکی از عزیزان یا استرس در محل کار. اما کارهایی وجود دارد که می توانید برای ایجاد انعطاف پذیری انجام دهید تا بتوانید از رویدادهای نامطلوب خود را نجات دهید:
1. با دیگران ارتباط برقرار کنید
تعامل با افراد دیگر – به خصوص چهره به چهره – راهی عالی برای مبارزه با استرس و تقویت خلق و خوی شماست. اگر از راه دور کار می‌کنید یا عزیزانتان در دوردست‌ها زندگی می‌کنند، برنامه‌ها و نرم‌افزارهایی مانند زوم، اسکایپ و فیس‌تایم می‌توانند به شما کمک کنند در ارتباط باشید. اگر خستگی زوم را تجربه می کنید، سعی کنید ناهار یا شام را با یکی از دوستان یا اعضای خانواده میل کنید. یا در یک کلاس حضوری شرکت کنید تا با افراد جدید ملاقات کنید، یک مهارت جدید بیاموزید، و با یک سرگرمی جدید یا موجود ارتباط برقرار کنید.
2. خوب غذا بخورید
به آنچه می خورید توجه کنید؛ یک رژیم غذایی متعادل می تواند برای خلق و خو، خواب و سطح انرژی شما معجزه کند. خوب غذا خوردن به حمایت از سلامت روانی مثبت کمک می کند و بخشی از روال خودمراقبتی شماست.
3. استرس را مدیریت کنید
استرس می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. با شناخت محرک ها و مقابله با آنها با مراقبت از خود، آن را تحت کنترل نگه دارید . به عنوان مثال، فیلم مورد علاقه خود را تماشا کنید یا با یک دوست صمیمی تماس بگیرید. به افکار منفی خودکار توجه کنید و سعی کنید آنها را برگردانید. ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشد، اما این یک گام مهم در بهبود سلامت روانی شما است.
4. به طور منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین شده و خلق و خوی شما را بالا می برد. سعی کنید در اطراف محله قدم بزنید یا تمرینات وزن بدن را انجام دهید. مراقب باشید به خودتان فشار نیاورید و با سرعت خود پیش بروید.
5. تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید
چیزهایی مانند کلاس یوگا و مدیتیشن می توانند در مواقعی که بیشتر به آن نیاز دارید به شما کمک کنند آرامش داشته باشید. تمرینات کوتاه تمرکز حواس نیز می تواند به شما کمک کند در لحظه آرامش داشته باشید. سعی کنید روی تنفس خود تمرکز کنید یا وقتی شرایط استرس زا می شود، نفس عمیق بکشید. همچنین حواستان باشد که افکارتان به کجا می روند. سعی کنید به جای زندگی در گذشته یا آینده، حضور در لحظه را تمرین کنید.
6. خواب کافی داشته باشید
اهمیت خواب با کیفیت و بهداشت خواب خوب را نمی توان نادیده گرفت. هر شب در یک ساعت معقول به رختخواب بروید و اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، تکنیک های آرامش بخشی را امتحان کنید.
7. در صورت نیاز از کمک حرفه ای استفاده کنید
اگر سلامت روانی شما آسیب دیده است از کمک حرفه ای خجالت نکشید. گاهی اوقات یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی حرفه ای بهترین گزینه برای بهبود سلامت روان شما است.