انواع مدیتیشن – مراقبه یا مدیتیشن چیست؟ مدیتیشن تکنیکی است که هزاران سال برای توسعه آگاهی از لحظه حال استفاده می شود. این می تواند شامل تمرین هایی برای افزایش تمرکز و توجه، اتصال به بدن و نفس، ایجاد پذیرش احساسات دشوار و حتی تغییر هوشیاری باشد. نشان داده شده است که تعدادی از مزایای فیزیکی و روانی مانند کاهش استرس و بهبود ایمنی را با خود به همراه دارد.
در حالی که بسیاری از سنت‌های معنوی مراقبه را به عنوان بخشی از آموزه‌ها و اعمال خود شامل می‌شوند، این تکنیک به خودی خود به هیچ دین یا ایمان خاصی تعلق ندارد. اگرچه منشأ باستانی دارد، اما امروزه در فرهنگ های سراسر جهان برای ایجاد حس صلح، آرامش و هماهنگی درونی استفاده می شود.
مدیتیشن ممکن است راه حلی برای نیاز روزافزون به کاهش استرس در میان برنامه های شلوغ و زندگی های پرمشغله ارائه دهد. اگرچه راه درست یا غلطی برای مدیتیشن وجود ندارد، مهم است که تمرینی را پیدا کنید که نیازهای شما را برآورده کند.
9 نوع متداول تمرین مراقبه وجود دارد:
- مراقبه ذهن آگاهی
- مراقبه معنوی
- مدیتیشن متمرکز
- مدیتیشن حرکتی
- مدیتیشن مانترا
- مراقبه ماورایی
- آرامش پیشرونده
- مراقبه محبت آمیز
- مدیتیشن تجسم
همه سبک های مدیتیشن برای همه مناسب نیستند. این شیوه ها به مهارت ها و ذهنیت های متفاوتی نیاز دارد. چگونه می دانید کدام تمرین برای شما مناسب است؟ میرا دسی، نویسنده مدیتیشن و متخصص تغذیه کل نگر می‌گوید: «این چیزی است که احساس راحتی می‌کند و شما احساس می‌کنید برای تمرین آن تشویق می‌شوید»
تجزیه و تحلیل مشترک چیست؟
1. مراقبه ذهن آگاهی
مراقبه ذهن آگاهی از آموزه های بودایی سرچشمه می گیرد و محبوب ترین و مورد تحقیق ترین شکل مراقبه در غرب است. در مدیتیشن تمرکز حواس، شما به افکار خود در هنگام عبور از ذهن توجه می کنید. شما افکار را قضاوت نمی کنید یا با آنها درگیر نمی شوید. شما به سادگی هر گونه الگو را مشاهده و یادداشت می کنید.
این تمرین تمرکز را با آگاهی ترکیب می کند. ممکن است برای شما مفید باشد که بر روی یک شی یا نفس خود تمرکز کنید، در حالی که احساسات، افکار یا احساسات بدن را مشاهده می کنید. این نوع مراقبه برای افرادی که معلمی ندارند که آنها را راهنمایی کند خوب است، زیرا به راحتی می توان آن را به تنهایی تمرین کرد.
2. مراقبه معنوی
مراقبه معنوی تقریباً در تمام ادیان و سنت های معنوی استفاده می شود. انواع مراقبه معنوی به اندازه خود سنت های معنوی جهان متنوع است. بسیاری از تکنیک های مدیتیشن ذکر شده در این مقاله را می توان مدیتیشن معنوی در نظر گرفت. با توجه به الف مطالعه 2017 مدیتیشن معنوی بر ایجاد درک عمیق تر از معنای معنوی/مذهبی و ارتباط با یک قدرت برتر متمرکز است. مثالها عبارتند از:
- دعای متفکرانه مسیحی
- ذکر صوفیانه (یاد خدا)
- اعمال کابالیستی یهودی
مراقبه معنوی را می توان در خانه یا در یک مکان عبادت انجام داد. این تمرین برای کسانی که به دنبال رشد معنوی و ارتباط عمیق تر با قدرت یا نیروی معنوی بالاتر هستند مفید است.
3. مراقبه متمرکز
مراقبه متمرکز شامل تمرکز با استفاده از هر یک از حواس پنج گانه است. به عنوان مثال، می‌توانید روی چیزی درونی تمرکز کنید، مانند نفس خود، یا می‌توانید تأثیرات خارجی را برای کمک به تمرکز توجه خود وارد کنید.
مثالها عبارتند از:
- شمردن مهره
- گوش دادن به یک گونگ
- خیره به شعله شمع
- شمارش نفس هایت
- ماه نگریستن
این تمرین ممکن است در تئوری ساده باشد، اما برای مبتدیان ممکن است در ابتدا حفظ تمرکز بیش از چند دقیقه دشوار باشد. اگر ذهن شما سرگردان است، به سادگی به تمرین برگردید و دوباره تمرکز کنید. همانطور که از نام آن پیداست، این تمرین برای هر کسی که می خواهد تمرکز و توجه خود را تیز کند ایده آل است.
4. مراقبه حرکتی
اگرچه اکثر مردم با شنیدن مدیتیشن حرکتی به یوگا فکر می کنند، این تمرین ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- پیاده روی
- باغبانی
- چی گونگ
- تایچی
- سایر اشکال حرکتی ملایم
این یک شکل فعال مدیتیشن است که در آن حرکت شما را به یک ارتباط عمیق تر با بدن خود و لحظه حال هدایت می کند. مدیتیشن حرکتی برای افرادی که آرامش را در عمل پیدا می کنند و می خواهند آگاهی بدن را توسعه دهند خوب است.
5. مدیتیشن مانترا
مدیتیشن مانترا در بسیاری از آموزه ها از جمله سنت های هندو و بودایی برجسته است. این نوع مدیتیشن از صدای تکراری برای پاکسازی ذهن استفاده می کند. این می تواند یک کلمه، عبارت یا صدا باشد که یکی از رایج ترین آنها “om” است. مانترای شما می تواند با صدای بلند یا آرام صحبت شود. پس از خواندن مانترا برای مدتی، هوشیارتر و هماهنگ با محیط خود خواهید بود. این به شما امکان می دهد سطوح عمیق تری از آگاهی را تجربه کنید.
برخی از افراد از مدیتیشن مانترا لذت می‌برند، زیرا تمرکز بر روی یک کلمه آسان‌تر از نفس کشیدنشان است. برخی دیگر از احساس ارتعاش صدا در بدن خود لذت می برند. این نیز برای افرادی که سکوت را دوست ندارند و از تکرار لذت می برند، تمرین خوبی است.
آموزش هوش مالی
6. مراقبه متعالی
مدیتیشن متعالی (TM) نوعی مراقبه است که موضوع مطالعات متعددی در جامعه علمی بوده است. TM توسط ماهاریشی ماهش یوگی تاسیس شد و به تمرین خاصی اشاره دارد که برای آرام کردن ذهن و القای حالت آرامش و آرامش طراحی شده است. این شامل استفاده از مانترا است و بهتر است توسط یک متخصص TM معتبر آموزش داده شود. این تمرین برای کسانی است که خواهان رویکردی در دسترس به عمقی است که مدیتیشن ارائه می دهد.
7. آرامش پیشرونده
همچنین به عنوان مدیتیشن اسکن بدن شناخته می شود، آرامش پیشرونده تمرینی است که با هدف کاهش تنش در بدن و ترویج آرامش انجام می شود. اغلب، این شکل از مدیتیشن شامل سفت کردن و شل کردن آهسته یک گروه عضلانی در یک زمان در سراسر بدن است.
در برخی موارد، ممکن است شما را تشویق کند که یک موج ملایم را در بدن خود تصور کنید تا به رهایی از هرگونه تنش کمک کند. این شکل از مدیتیشن اغلب برای از بین بردن استرس و استراحت قبل از خواب استفاده می شود.
8. مراقبه محبت آمیز
مراقبه محبت آمیز برای تقویت احساسات شفقت، مهربانی و پذیرش نسبت به خود و دیگران استفاده می شود. معمولاً شامل باز کردن ذهن برای دریافت عشق از دیگران و سپس ارسال آرزوهای خوب برای عزیزان، دوستان، آشنایان و همه موجودات زنده است. از آنجایی که این نوع مدیتیشن برای ترویج شفقت و مهربانی در نظر گرفته شده است، ممکن است برای کسانی که احساس خشم یا رنجش دارند ایده آل باشد.
9. مدیتیشن تجسم
مدیتیشن تجسم تکنیکی است که بر تقویت احساس آرامش، آرامش و آرامش با تجسم صحنه‌ها، تصاویر یا چهره‌های مثبت متمرکز است. این تمرین شامل تصور واضح صحنه و استفاده از هر پنج حواس برای افزودن هر چه بیشتر جزئیات است. همچنین می تواند شامل نگه داشتن یک شخصیت محبوب یا محترم به قصد تجسم ویژگی های آنها باشد.
شکل دیگری از مدیتیشن تجسم شامل تصور موفقیت خود در اهداف خاص است که هدف آن افزایش تمرکز و انگیزه است. بسیاری از مردم از مدیتیشن تجسم برای تقویت خلق و خو، کاهش سطح استرس و تقویت آرامش درونی استفاده می کنند. ممکن است ترکیب تجسم و مدیتیشن غیر منطقی به نظر برسد. به هر حال، مدیتیشن به این معناست که اجازه دهیم افکار بیایند و بروند نه اینکه آگاهانه آنها را به سمت یک نتیجه خاص هدایت کند، درست است؟
وقتی تجسم می‌کنید، روی چیزی خاص تمرکز می‌کنید. رویداد، شخص یا هدفی که می‌خواهید به آن برسید – و آن را در ذهن خود نگه می‌دارید و تصور می‌کنید که نتیجه‌تان به واقعیت تبدیل می‌شود. تجسم به خودی خود یک تکنیک ذهن آگاهی است، اما می توانید از آن برای تقویت مدیتیشن منظم نیز استفاده کنید. افزودن تجسم به ترکیب مدیتیشن به شما این امکان را می دهد که ذهن آرام خود را بهتر به سمت نتایج خاصی که می خواهید ببینید هدایت کنید.
مزایای کار در خانه
چه طور باید شروع کرد؟
بهتر است با افزایش زمان، حتی 5 یا 10 دقیقه شروع کنید و از همان جا رشد کنید.
چرا مدیتیشن مفید است؟
مدیتیشن می تواند مزایای کلی سلامتی و ذهنی/عاطفی را ارائه دهد، از جمله:
- فشار خون پایین
- کاهش استرس
- خواب بهتر
- تنظیم عاطفی بهبود یافته
- افزایش تمرکز
- خلق و خوی تقویت شده
- کاهش پرخاشگری
- سازگاری بیشتر
- روند پیری سالم تر
- احساس همدلی و ارتباط بیشتر با دیگران
بررسی 2017 اشاره کرد که مدیتیشن غیر متعالی ممکن است یک “رویکرد جایگزین امیدوارکننده” برای کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک باشد، در حالی که یک بررسی در سال 2019 نشان داد که مداخلات مبتنی بر تمرکز حواس باعث کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول در کارکنان شرکت کننده در برنامه های ذهن آگاهی در محل کار می شود.
همچنین نشان داده شده است که احساسات و رفتارهای اجتماعی را تشویق می کند ، تمرکز و خلق و خوی را تقویت می کند و پرخاشگری را کاهش می دهد و در عین حال استراتژی های مقابله ای مثبت را در مواقع استرس تشویق می کند. یک بررسی در سال 2018 نشان می دهد که مدیتیشن ممکن است به پیری سالم کمک کند.
مدیتیشن همچنین ممکن است به علائم شرایط خاص کمک کند، از جمله:
- افسردگی و اختلالات اضطرابی
- بیماری های قلبی عروقی مانند فشار خون شریانی
- زوال عقل وبیماری آلزایمر
- بیماری پارکینسون
- بیخوابی
- اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)
- درد مزمن
هنگامی که صحبت از افسردگی به میان می آید، یک بررسی در سال 2019 اشاره کرد که مدیتیشن مبتنی بر ذهن آگاهی اثرات مثبتی دارد که ممکن است تا 6 ماه یا بیشتر ادامه داشته باشد. همین بررسی اشاره می‌کند که فقدان اثرات منفی مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی، آنها را به یک درمان مکمل امیدوارکننده برای اختلالات افسردگی و اضطراب تبدیل می‌کند.
یک بررسی در سال 2018 نشان داد که مدیتیشن منجر به کاهش زوال شناختی و استرس درک شده و همچنین افزایش کیفیت زندگی، اتصال و جریان خون به مغز می شود. مطالعه 2017 شواهدی با کیفیت پایین یافتند که مدیتیشن ذهن آگاهی با کاهش اندکی درد مزمن در مقایسه با گروه کنترل همراه است. تحقیقات بیشتری برای تقویت این ارتباط مورد نیاز است.
چگونه مراقبه کنیم؟
مدیتیشن کاری است که همه می توانند انجام دهند، در اینجا نحوه انجام آن آورده شده است.
مدیتیشن ساده‌تر (و سخت‌تر) از آن چیزی است که بیشتر مردم فکر می‌کنند. این مراحل را بخوانید، مطمئن شوید که جایی هستید که بتوانید در این فرآیند استراحت کنید، یک تایمر تنظیم کنید و به آن ضربه بزنید:
1) یک صندلی بنشینید مکانی را برای نشستن پیدا کنید که برای شما احساس آرامش و سکوت کند.
2) محدودیت زمانی تعیین کنید اگر تازه شروع کرده اید، انتخاب زمان کوتاهی مانند پنج یا 10 دقیقه می تواند به شما کمک کند.
3) به بدن خود توجه کنید شما می توانید روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، می توانید به صورت صاف بنشینید، می توانید زانو بزنید – همه چیز خوب است. فقط مطمئن شوید که پایدار هستید و در موقعیتی هستید که می توانید مدتی در آن بمانید.
4) نفس خود را احساس کنید، حس نفس خود را در هنگام ورود و خروج دنبال کنید.
5) توجه کنید وقتی ذهن شما سرگردان شده است به ناچار توجه شما نفس را رها می کند و به جاهای دیگر سرگردان می شود. وقتی متوجه شدید که ذهنتان سرگردان شده است – در چند ثانیه، یک دقیقه، پنج دقیقه – فقط توجه خود را به نفس بازگردانید.
6) با ذهن سرگردان خود مهربان باشید، خودتان را قضاوت نکنید یا در مورد محتوای افکاری که در آن گم شده اید وسواس نکنید. فقط برگرد.
7) با مهربانی ببند وقتی آماده شدی، به آرامی نگاهت را بلند کن (اگر چشمانت بسته است، باز کن). یک لحظه وقت بگذارید و به هر صدا در محیط توجه کنید. توجه کنید که بدن شما در حال حاضر چه احساسی دارد. به افکار و احساسات خود توجه کنید.
چقدر باید مدیتیشن کنم؟
مدیتیشن پیچیده تر از آنچه در بالا توضیح دادیم نیست. به همین سادگی… و چالش برانگیز است. همچنین قدرتمند است و ارزشش را دارد. نکته کلیدی این است که متعهد شوید که هر روز بنشینید، حتی اگر پنج دقیقه باشد. معلم مراقبه شارون سالزبرگ می گوید: «یکی از معلمان مدیتیشن من گفت که مهمترین لحظه در تمرین مراقبه، لحظه ای است که برای انجام آن می نشینید. زیرا درست در آن زمان با خود می گویید که به تغییر اعتقاد دارید، به مراقبت از خود اعتقاد دارید و آن را واقعی می کنید. شما نه تنها ارزشی مانند تمرکز حواس یا شفقت را به صورت انتزاعی دارید، بلکه واقعاً آن را واقعی می کنید. تحقیقات اخیر توسط آمیشی جاه، عصب شناس، نشان داده است که 12 دقیقه مدیتیشن، 5 روز در هفته، می تواند توانایی شما را برای توجه محافظت و تقویت کند.
خودآگاهی چیست؟
نکات و تکنیک های مدیتیشن
ما تا به حال مراقبه اولیه نفس را بررسی کرده‌ایم، اما تکنیک‌های تمرکز حواس دیگری وجود دارد که از نقاط کانونی متفاوتی نسبت به نفس برای تثبیت توجه ما استفاده می‌کنند – اشیاء خارجی مانند صدایی در اتاق، یا چیزی وسیع‌تر، مانند مشاهده چیزهای خود به خودی که در طول تمرین سرگردانی بی هدف به آگاهی خود بیایید. اما همه این تمرین‌ها یک چیز مشترک دارند: ما متوجه میشویم که ذهن ما در حال اجرای نمایش است. درسته. ما معمولاً به افکار فکر می کنیم و سپس عمل می کنیم. اما در اینجا چند استراتژی مفید برای تغییر آن وجود دارد:
چگونه مدیتیشن را به یک عادت تبدیل کنیم؟
- یادآورهای مدیتیشن را در اطراف خود قرار دهید. اگر قصد دارید کمی یوگا انجام دهید یا مدیتیشن کنید، تشک یوگا یا بالشتک مدیتیشن خود را در وسط طبقه خود قرار دهید تا هنگام راه رفتن نتوانید آن را از دست بدهید.
- یادآوری های خود را به طور منظم بازخوانی کنید. فرض کنید تصمیم دارید از یادداشت‌های چسبناک برای یادآوری یک هدف جدید استفاده کنید. این ممکن است برای حدود یک هفته کار کند، اما پس از آن مغز خلبان خودکار و عادات قدیمی شما دوباره کنترل می شود. سعی کنید یادداشت های جدیدی برای خود بنویسید. تنوع اضافه کنید یا آنها را خنده دار کنید. به این ترتیب آنها مدت بیشتری با شما خواهند ماند.
- الگوهای جدید ایجاد کنید. می‌توانید یک سری پیام‌های «اگر این، پس آن» را امتحان کنید تا یادآوری‌هایی آسان برای انتقال به مغز عمدی ایجاد کنید. به عنوان مثال، ممکن است به این فکر کنید که «اگر در دفتر کار است، پس نفس عمیق بکشید»، به عنوان راهی برای تغییر ذهن آگاهی در زمانی که می خواهید روز کاری خود را شروع کنید. یا، “اگر تلفن زنگ زد، قبل از پاسخ دادن نفس بکشید.” هر اقدام عمدی برای تبدیل به ذهن آگاهی، مغز عمدی شما را تقویت می کند.
نویسنده : بابک حیدریان
بابک حیدریان مهر. دانشجوی کارشناسی مترجمی زبان انگلیسی، محقق و متخصص SEO & Digital Marketing "زندگی ممکن است پُر از درد و رنج باشد، اما واکنشِ ماست که حرف آخر را می‌زند". فردیش نیچه