افسردگی چیست؟ درمان های ساده افسردگی به همراه نکات

افسردگی (اختلال افسردگی اساسی – major depressive disorder) یک بیماری شایع و جدی پزشکی است که بر احساس شما، طرز تفکر و نحوه عمل شما تأثیر منفی می گذارد. خوشبختانه بسیار قابل درمان نیز هست. افسردگی باعث احساس غم و اندوه و یا از دست دادن علاقه به فعالیت هایی می شود که زمانی از آن لذت می بردید. این می تواند منجر به انواع مشکلات عاطفی و جسمی شود و می تواند توانایی شما را برای عملکرد در محل کار و خانه کاهش دهد.علائم افسردگی می تواند از خفیف تا شدید متفاوت باشد و می تواند شامل موارد زیر باشد:

• احساس غمگینی یا داشتن خلق و خوی افسرده
• از دست دادن علاقه یا لذت به فعالیت هایی که زمانی از آن لذت می بردید
• تغییرات در اشتها – کاهش یا افزایش وزن بی ارتباط با رژیم غذایی
• مشکل در خوابیدن یا خواب زیاد
• از دست دادن انرژی یا افزایش خستگی
• افزایش فعالیت بدنی بدون هدف (مثلاً ناتوانی در نشستن، قدم زدن، دست زدن) یا حرکات یا تکلم آهسته (این اعمال باید آنقدر شدید باشد که توسط دیگران قابل مشاهده باشد)
• احساس بی ارزشی یا گناه
• مشکل در تفکر، تمرکز یا تصمیم گیری
• افکار مرگ یا خودکشی

علائم باید حداقل دو هفته طول بکشد و باید نشان دهنده تغییر در سطح عملکرد قبلی شما برای تشخیص افسردگی باشد.

• چگونه هوشمندانه مطالعه کنیم؟ معرفی 18 روش علمی تایید شده

همچنین، شرایط پزشکی (به عنوان مثال، مشکلات تیروئید، تومور مغزی یا کمبود ویتامین) می تواند علائم افسردگی را شبیه سازی کند، بنابراین مهم است که توسط پزشک معالجه شده تا مطمئن شوید که به افسردگی دچار شده اید.

افسردگی از هر 15 بزرگسال (7/6 درصد) در هر سال یک نفر را تحت تاثیر قرار می دهد. و از هر شش نفر یک نفر (16.6%) در دوره ای از زندگی خود افسردگی را تجربه می کند. افسردگی می تواند در هر زمانی رخ دهد، اما به طور متوسط، اولین بار در اواخر نوجوانی تا اواسط 20 سالگی ظاهر می شود. زنان بیشتر از مردان به افسردگی مبتلا می شوند. برخی از مطالعات نشان می دهد که یک سوم زنان در طول زندگی خود یک دوره افسردگی اساسی را تجربه می کنند. زمانی که بستگان درجه اول (والدین/کودکان/خواهر و برادر) افسردگی داشته باشند، درجه بالایی از وراثت پذیری (تقریباً 40%) وجود دارد.

افسردگی با غم یا اندوه و سوگ متفاوت است

مرگ یکی از عزیزان، از دست دادن شغل یا پایان دادن به یک رابطه تجربیاتی هستند که تحمل آن برای فرد دشوار است. طبیعی است که احساس غم و اندوه در واکنش به چنین موقعیت هایی ایجاد شود. کسانی که از دست دادن را تجربه می کنند اغلب ممکن است خود را “افسرده” توصیف کنند.

اما غمگین بودن با افسردگی یکسان نیست. روند سوگواری برای هر فردی طبیعی و منحصر به فرد است و برخی از ویژگی های افسردگی مشابه را دارد. هم غم و هم افسردگی ممکن است شامل غم و اندوه شدید و کناره گیری از فعالیت های معمولی باشد. آنها همچنین از جنبه های مهم متفاوت هستند:

• در غم و اندوه، احساسات دردناک به صورت موجی ظاهر می شوند که اغلب با خاطرات مثبت متوفی آمیخته می شوند. در افسردگی شدید، خلق و خو و/یا علاقه (لذت) برای بیشتر دو هفته کاهش می یابد.
• در غم و اندوه معمولاً عزت نفس حفظ می شود. در افسردگی شدید، احساس بی ارزشی و نفرت از خود رایج است.
• در غم و اندوه، هنگام فکر کردن یا خیال پردازی درباره “پیوستن” به عزیز متوفی ممکن است افکار مرگ ظاهر شوند. در افسردگی شدید، افکار به دلیل احساس بی ارزشی یا عدم لیاقت زندگی یا ناتوانی در کنار آمدن با درد افسردگی، بر پایان دادن به زندگی متمرکز می شوند.

غم و اندوه و افسردگی می توانند با هم وجود داشته باشند برای برخی افراد، مرگ یکی از عزیزان، از دست دادن شغل یا قربانی یک حمله فیزیکی یا یک فاجعه بزرگ می تواند منجر به افسردگی شود. هنگامی که غم و اندوه و افسردگی همزمان اتفاق می افتند، اندوه شدیدتر است و بیشتر از غم بدون افسردگی طول می کشد.

تمایز بین غم و اندوه و افسردگی مهم است و می تواند به افراد در دریافت کمک، حمایت یا درمان مورد نیاز کمک کند.

• انضباط شخصی چیست؟ آموزش انضباط شخصی یا خود انضباطی با روش های ساده

عوامل خطرآفرین برای افسردگی

افسردگی می تواند هر کسی را تحت تاثیر قرار دهد – حتی فردی که به نظر می رسد در شرایط نسبتا ایده آل زندگی می کند.

عوامل متعددی می توانند در افسردگی نقش داشته باشند:

• بیوشیمی: تفاوت در برخی مواد شیمیایی در مغز ممکن است به علائم افسردگی کمک کند.
• ژنتیک: افسردگی می تواند در خانواده ها ایجاد شود. برای مثال، اگر یکی از دوقلوهای همسان افسردگی داشته باشد، دیگری به احتمال 70 درصد در طول زندگی به این بیماری مبتلا شود.
• شخصیت: به نظر می رسد افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند، به راحتی تحت فشار استرس قرار می گیرند یا عموماً بدبین هستند، بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند.
• عوامل محیطی: قرار گرفتن مداوم در معرض خشونت، بی توجهی، سوء استفاده یا فقر ممکن است برخی از افراد را در برابر افسردگی آسیب پذیرتر کند.

افسردگی چگونه درمان می شود؟

افسردگی یکی از قابل درمان ترین اختلالات روانی است. بین 80 تا 90 درصد از افراد مبتلا به افسردگی در نهایت به خوبی درمان می شوند. تقریباً همه بیماران تا حدودی از علائم خود تسکین می یابند.

قبل از تشخیص یا درمان، یک متخصص سلامت باید یک ارزیابی تشخیصی کامل، از جمله مصاحبه و معاینه فیزیکی انجام دهد. در برخی موارد، ممکن است آزمایش خون انجام شود تا اطمینان حاصل شود که افسردگی به دلیل یک وضعیت پزشکی مانند مشکل تیروئید یا کمبود ویتامین نیست (برگشت علت پزشکی علائم مشابه افسردگی را کاهش می دهد). این ارزیابی علائم خاص را شناسایی می کند و تاریخچه پزشکی و خانوادگی و همچنین عوامل فرهنگی و محیطی را با هدف رسیدن به تشخیص و برنامه ریزی یک دوره اقدام بررسی می کند.

داروها: شیمی مغز ممکن است به افسردگی افراد کمک کند و ممکن است در درمان آنها نقش داشته باشد. به همین دلیل، ممکن است داروهای ضد افسردگی برای کمک به اصلاح ساختار شیمیایی مغز تجویز شود. این داروها آرام بخش، “بالا” یا آرام بخش نیستند. آنها عادت ساز نیستند. به طور کلی داروهای ضد افسردگی هیچ اثر محرکی بر افرادی که افسردگی را تجربه نمی کنند ندارند.

داروهای ضدافسردگی ممکن است در یک یا دو هفته اول مصرف بهبودی ایجاد کنند، اما ممکن است فواید کامل آن برای دو تا سه ماه مشاهده نشود. اگر بیمار بعد از چند هفته بهبودی کمی داشته باشد یا هیچ بهبودی نداشته باشد، روانپزشک او می تواند دوز دارو را تغییر دهد یا یک داروی ضد افسردگی دیگر اضافه یا جایگزین کند. در برخی شرایط، سایر داروهای روانگردان ممکن است مفید باشند. مهم است که در صورت عدم تاثیر دارو یا بروز عوارض جانبی به پزشک خود اطلاع دهید.

روانپزشکان معمولاً توصیه می کنند که بیماران تا شش ماه یا بیشتر پس از بهبود علائم به مصرف دارو ادامه دهند. درمان نگهدارنده طولانی‌مدت ممکن است برای کاهش خطر اپیزودهای بعدی برای افراد خاص در معرض خطر پیشنهاد شود.

روان درمانی: روان درمانی گاهی به تنهایی برای درمان افسردگی خفیف استفاده می شود. برای افسردگی متوسط ​​تا شدید، روان درمانی اغلب همراه با داروهای ضد افسردگی استفاده می شود. درمان شناختی رفتاری (CBT) در درمان افسردگی موثر است. CBT شکلی از درمان است که بر حل مشکل در زمان حال متمرکز است. CBT به فرد کمک می کند تا تفکر تحریف شده/منفی را با هدف تغییر افکار و رفتارها تشخیص دهد تا به چالش ها به شیوه ای مثبت تر پاسخ دهد.

روان درمانی ممکن است فقط فرد را شامل شود، اما می تواند شامل دیگران نیز شود. به عنوان مثال، خانواده یا زوج درمانی می تواند به حل مسائل در این روابط نزدیک کمک کند. گروه درمانی افراد مبتلا به بیماری های مشابه را در یک محیط حمایتی گرد هم می آورد و می تواند به شرکت کننده کمک کند تا یاد بگیرد که دیگران چگونه در موقعیت های مشابه کنار می آیند.

بسته به شدت افسردگی، درمان ممکن است چند هفته یا بیشتر طول بکشد. در بسیاری از موارد، بهبود قابل توجهی در 10 تا 15 جلسه ایجاد می شود.

درمان تشنج الکتریکی (ECT) یک درمان پزشکی است که معمولاً برای بیماران مبتلا به افسردگی خیلی شدید که به درمان‌های دیگر پاسخ نداده‌اند، اختصاص داده شده است. این شامل یک تحریک الکتریکی مختصر مغز در زمانی است که بیمار تحت بیهوشی است. یک بیمار معمولاً دو تا سه بار در هفته و در مجموع 6 تا 12 درمان ECT دریافت می کند. معمولاً توسط تیمی از متخصصان پزشکی آموزش دیده از جمله روانپزشک، متخصص بیهوشی و پرستار یا دستیار پزشک مدیریت می شود. ECT از دهه 1940 مورد استفاده قرار گرفته است و سالها تحقیق منجر به پیشرفت های عمده و به رسمیت شناختن اثربخشی آن به عنوان یک جریان اصلی و نه “آخرین راه حل” شده است.

افسرده بودن باعث می شود احساس درماندگی کنید. تو نیستی. در کنار درمان و گاهی اوقات دارو، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید به تنهایی برای مقابله با آن انجام دهید. تغییر رفتارتان – فعالیت بدنی، سبک زندگی و حتی طرز فکرتان – همگی درمان‌های طبیعی افسردگی هستند.

• مدیریت زمان چیست؟ تکنیک هایی ساده و موثر برای Time Management

10 نکته برای درمان افسردگی

این نکات می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید پس پیشنهاد می کنیم از همین الان شروع کنید.

1. وارد یک روال عادی شوید. دکتر ایان کوک می گوید: اگر افسرده هستید، به یک برنامه روتین نیاز دارید. او یک روانپزشک و مدیر برنامه تحقیقاتی و کلینیک افسردگی شناخته شده است. افسردگی می تواند ساختار را از زندگی شما دور کند. یک روز در روز دیگر ذوب می شود. تنظیم یک برنامه روزانه ملایم می تواند به شما کمک کند تا به مسیر خود بازگردید.

2. هدف گذاری کنید. وقتی افسرده هستید، ممکن است احساس کنید نمی توانید کاری انجام دهید. این باعث می شود احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید. برای عقب نشینی، اهداف روزانه را برای خود تعیین کنید.

کوک می گوید: «بسیار کوچک شروع کنید. “هدف خود را به چیزی تبدیل کنید که بتوانید در آن موفق شوید، مانند شستن ظرف ها یک روز در میان.”

همانطور که شروع به احساس بهتر می کنید، می توانید اهداف روزانه چالش برانگیزتری را اضافه کنید.3. ورزش کنید. به طور موقت مواد شیمیایی حس خوب به نام اندورفین را تقویت می کند. همچنین ممکن است فواید طولانی مدتی برای افراد مبتلا به افسردگی داشته باشد. کوک می‌گوید: به نظر می‌رسد ورزش منظم مغز را تشویق می‌کند تا خود را به روش‌های مثبت دوباره تنظیم کند.

چقدر ورزش نیاز دارید؟ برای کسب سود نیازی به دویدن در ماراتن ندارید. فقط چند بار پیاده روی در هفته می تواند کمک کننده باشد.

4. غذای سالم بخورید. هیچ رژیم غذایی جادویی وجود ندارد که افسردگی را برطرف کند. با این حال، این ایده خوبی است که مراقب آنچه می خورید باشید. اگر افسردگی باعث پرخوری شما می شود، کنترل غذا خوردن به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید.

اگرچه هیچ چیز قطعی نیست، کوک می گوید شواهدی وجود دارد که نشان می دهد غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 (مانند ماهی سالمون و ماهی تن) و اسید فولیک (مانند اسفناج و آووکادو) می توانند به کاهش افسردگی کمک کنند.

5. خواب کافی داشته باشید. افسردگی می تواند به اندازه کافی بسته شدن چشم را سخت کند و خواب کم می تواند افسردگی را بدتر کند.

چه کاری می توانی انجام بدهی؟ با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود شروع کنید. هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید. سعی کن چرت نزنی همه چیزهایی که حواس‌تان را پرت می‌کند را از اتاق خواب خود خارج کنید – بدون کامپیوتر و بدون تلویزیون. با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که خواب شما بهبود می یابد.

• 10 تکنیک ساده و کارآمد برای افزایش قدرت اراده و خودکنترلی

6. مسئولیت ها را بر عهده بگیرید. زمانی که افسرده هستید، ممکن است بخواهید از زندگی عقب نشینی کنید و مسئولیت های خود را در خانه و محل کار کنار بگذارید. نکن درگیر ماندن و داشتن مسئولیت های روزانه می تواند به شما کمک کند تا سبک زندگی خود را حفظ کنید که می تواند به مقابله با افسردگی کمک کند. آنها شما را زمینگیر می کنند و به شما احساس موفقیت می دهند.اگر به مدرسه یا کار تمام وقت نرسیده اید، خوب است. به فکر پاره وقت باشید. اگر خیلی زیاد به نظر می رسد، کار داوطلبانه را در نظر بگیرید.

7. افکار منفی را به چالش بکشید. در مبارزه با افسردگی، بسیاری از کارها ذهنی است — تغییر طرز فکر شما. وقتی افسرده هستید، به بدترین نتایج ممکن می‌رسید.

دفعه بعد که احساس وحشتناکی نسبت به خود داشتید، از منطق به عنوان یک درمان طبیعی افسردگی استفاده کنید. ممکن است احساس کنید هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟ ممکن است احساس کنید بی ارزش ترین فرد روی کره زمین هستید، اما آیا واقعا این احتمال وجود دارد؟ این نیاز به تمرین دارد، اما به مرور زمان می توانید آن افکار منفی را قبل از اینکه از کنترل خارج شوند، از بین ببرید.

8. قبل از استفاده از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید. کوک می‌گوید: شواهد امیدوارکننده‌ای برای برخی مکمل‌ها برای افسردگی وجود دارد. اینها شامل روغن ماهی و انواع اسید فولیک است. اما قبل از اینکه مطمئن شویم باید تحقیقات بیشتری انجام شود. همیشه قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر قبلاً دارو مصرف می کنید.9. کار جدیدی انجام دهید. وقتی افسرده هستید، در رکود هستید. به خود فشار بیاورید تا کاری متفاوت انجام دهید. به یک موزه بروید یک کتاب دست دوم بردارید و روی نیمکت پارک بخوانید. داوطلب شدن در یک آشپزخانه نیز ایده خوبی است؛ یا می توانید در کلاس زبان شرکت کنید.

کوک می گوید: «وقتی خودمان را برای انجام کاری متفاوت به چالش می کشیم، تغییرات شیمیایی در مغز رخ می دهد. “آزمایش چیز جدید باعث تغییر سطح دوپامین [مواد شیمیایی مغز] می شود که با لذت، لذت و یادگیری مرتبط است.”

10. سعی کنید خوش بگذرانید. اگر افسرده هستید، برای چیزهایی که از آن لذت می برید وقت بگذارید. اگر دیگر هیچ چیز سرگرم کننده به نظر نمی رسد چه؟ کوک می گوید: «این فقط یک علامت افسردگی است. به هر حال باید به تلاش ادامه دهید.

هر چقدر هم که ممکن است عجیب به نظر برسد، باید برای تفریح ​​تلاش کنید. چیزهایی را که قبلاً از آنها لذت می بردید برنامه ریزی کنید، حتی اگر احساس کنند کار سختی هستند. به سینما رفتن ادامه بده به بیرون رفتن با دوستان برای شام ادامه دهید.11. از مصرف الکل و سایر مواد مخدر خودداری کنید. سوء استفاده از مواد در افرادی که افسردگی دارند رایج است. ممکن است برای مقابله با علائم افسردگی خود به الکل، ماری جوانا یا سایر مواد مخدر روی آورید. مشخص نیست که آیا نوشیدن و استفاده از مواد مخدر باعث افسردگی می شود یا خیر. اما مصرف طولانی مدت مواد مخدر می تواند نحوه عملکرد مغز شما را تغییر دهد و بدتر شود یا منجر به مشکلات سلامت روان شود.

کوک می گوید وقتی افسرده هستید، می توانید استعداد لذت بردن از زندگی را از دست بدهید. شما باید دوباره یاد بگیرید که چگونه این کار را انجام دهید. با گذشت زمان، چیزهای سرگرم کننده واقعاً دوباره احساس لذت خواهند کرد.

نتیجه گیری و پایان

افسردگی یکی از مهم ترین بیماری های روحی است که وجود دارد. اگر احساس می کنید که به آن مبتلا شده اید خونسرد باشید و ضمن مراجعه به پزشک و مشورت با روانشناس/روانپزشک، سعی کنید که با انجام تمرینات و کارهای ساده این مقاله و سایر مراجع خود را بهبود دهید. اگر احساس بدی دارید یا به خودکشی فکر می کنید بهتر است با مراجعی مانند بهزیستی کشور، اورژانس اجتماعی و در گزینه های بعدی با پلیس تماس بگیرید. با این حال توصیه می شود که از گزینه های بهزیستی و اورژانس استفاده کنید.

در نظر داشته باشید مانند هر بیماری دیگری، افسردگی نیز به اتمام می رسد. پس حتما در سریع ترین حالت ممکن به روانپزشکان حاذق و روانشناسان مراجعه کنید. چرا که احتمال بدتر شدن وضعیت وجود دارد. با این حال همانطور که گفته شده، افسردگی یک بیماری همه گیر و کاملا قابل درمان است، پس اصلا نگرانی نداشته باشید و سعی کنید که خوب شوید. متشکرم 🙂

• مزایای مدیتیشن چیست؟ 15 مزیت فوق العاده Meditation